CICO dijeta (Calories In, Calories Out)

CICO dijeta, skraćenica za „Calories In, Calories Out“ (unos kalorija naspram potrošnje kalorija), je jednostavan princip mršavljenja zasnovan na energetskom balansu. Suština CICO dijete leži u tome da, ukoliko osoba troši više kalorija nego što unosi putem hrane i pića, dolazi do gubitka telesne mase.

Za razliku od drugih dijeta koje se oslanjaju na eliminaciju određenih grupa namirnica, CICO dijeta ne propisuje šta treba jesti, već samo naglašava važnost kalorijskog deficita. Ovaj pristup omogućava ljudima veću fleksibilnost u ishrani, dok istovremeno nudi efikasne rezultate u mršavljenju.

Osnovni principi CICO dijete

CICO dijeta funkcioniše na osnovu jednog osnovnog matematičkog pravila:

• Ako unosite manje kalorija nego što trošite – gubite na težini.
• Ako unosite više kalorija nego što trošite – dobijate na težini.
• Ako unosite jednaku količinu kalorija kao što trošite – težina ostaje ista.

Ova dijeta je zasnovana na naučnom principu energetske ravnoteže i ne ograničava izbor hrane, već isključivo količinu unetih kalorija.

Kako izračunati kalorijske potrebe

Da bi CICO dijeta bila efikasna, potrebno je izračunati bazalni metabolizam (BMR) i ukupnu dnevnu potrošnju kalorija (TDEE).

1. BMR (Bazalni metabolizam) – predstavlja broj kalorija koje telo sagoreva u stanju mirovanja za osnovne funkcije (disanje, rad srca, varenje). Može se izračunati pomoću formule:
   • Za muškarce:
     BMR = 88,36 + (13,4 × težina u kg) + (4,8 × visina u cm) – (5,7 × godine)
   • Za žene:
     BMR = 447,6 + (9,2 × težina u kg) + (3,1 × visina u cm) – (4,3 × godine)
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – ukupan broj kalorija koje telo troši u jednom danu, uključujući fizičku aktivnost. TDEE se dobija množenjem BMR-a sa faktorom aktivnosti:
   • Sedentarni način života (malo ili nimalo vežbanja) → BMR × 1,2
   • Laka fizička aktivnost (1–3 treninga nedeljno) → BMR × 1,375
   • Umerena fizička aktivnost (3–5 treninga nedeljno) → BMR × 1,55
   • Intenzivna aktivnost (6–7 treninga nedeljno) → BMR × 1,725
   • Veoma intenzivna aktivnost (sportisti, fizički zahtevan posao) → BMR × 1,9

Nakon izračunavanja TDEE-a, određuje se unos kalorija u zavisnosti od ciljeva:

• Za mršavljenje → unositi 300–500 kalorija manje od TDEE-a.
• Za održavanje težine → unositi kalorije jednako TDEE-u.
• Za dobijanje mase → unositi 300–500 kalorija više od TDEE-a.

Prednosti CICO dijete

1. Fleksibilnost u izboru hrane

CICO dijeta ne nameće ograničenja u pogledu namirnica, već omogućava ljudima da jedu ono što žele, pod uslovom da ostanu u kalorijskom deficitu. To znači da neko može smršati čak i ako povremeno jede brzu hranu, sve dok ne prelazi svoj kalorijski limit.

2. Zasnovana na nauci

Princip kalorijskog balansa je naučno dokazan i potvrđen kroz brojne studije. Mršavljenje je moguće samo ako telo troši više energije nego što unosi, bez obzira na to koje se namirnice konzumiraju.

3. Nema potrebe za skupim suplementima

Za razliku od mnogih dijeta koje zahtevaju specifične suplemente ili skupe zamenske obroke, CICO dijeta se može sprovoditi bez dodatnih troškova.

4. Dugoročna održivost

Za razliku od restriktivnih dijeta koje mogu biti teško održive, CICO pristup omogućava dugoročnu promenu navika bez osećaja uskraćenosti.

5. Pogodna za različite ciljeve

Bilo da je cilj gubitak težine, održavanje ili povećanje mišićne mase, CICO dijeta može biti prilagođena individualnim potrebama.

Nedostaci i izazovi CICO dijete

1. Kvalitet hrane može biti problem

Iako je moguće smršati jedući visokoprerađenu hranu u okviru kalorijskog deficita, takva ishrana može dovesti do nutritivnih deficita, slabijeg imuniteta i zdravstvenih problema na duže staze.

2. Zahteva praćenje unosa kalorija

Osobe koje prate CICO dijetu moraju voditi evidenciju o unosu hrane, što može biti zamorno i nepraktično za neke ljude.

3. Može izazvati osećaj gladi

Ako neko drastično smanji unos kalorija, može doći do pojačanog osećaja gladi, što otežava pridržavanje dijete.

4. Nije fokusirana na makronutrijente

CICO dijeta ne uzima u obzir kvalitet i proporcije makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), što može uticati na očuvanje mišićne mase i nivo energije.

Kako postići najbolje rezultate na CICO dijeti

1. Kombinovati kalorijski deficit sa zdravom ishranom
   Iako je gubitak težine moguć sa bilo kojim namirnicama, najbolje rezultate daje unos nutritivno bogate hrane koja podržava zdravlje.
2. Pratiti unos makronutrijenata
   Unos dovoljne količine proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, dok balans ugljenih hidrata i zdravih masti osigurava optimalnu energiju.
3. Koristiti aplikacije za praćenje kalorija
   Postoji mnogo aplikacija poput MyFitnessPal i Cronometer koje olakšavaju evidentiranje unosa hrane i pomažu u pridržavanju kalorijskog unosa.
4. Vežbati redovno
   Fizička aktivnost ubrzava metabolizam i pomaže u sagorevanju kalorija, čime doprinosi efikasnijem gubitku telesne mase.
5. Postepeno smanjivati unos kalorija
   Naglo smanjenje kalorija može izazvati umor i smanjiti motivaciju, pa je bolje smanjivati kalorijski unos postepeno.
6. Piti dovoljno vode
   Hidratacija pomaže u kontroli apetita i poboljšava opšte zdravstveno stanje.

CICO dijeta je jednostavan i naučno utemeljen način mršavljenja koji se bazira na kalorijskom deficitu. Ova metoda ne nameće ograničenja u izboru hrane, već omogućava fleksibilnost i dugoročnu održivost.

Međutim, kvalitet hrane je ključan za optimalne rezultate. Iako je moguće smršati jedući bilo šta u okviru kalorijskog unosa, zdravija ishrana bogata hranljivim materijama pruža bolje zdravstvene benefite.

Uz pravilno planiranje, redovnu fizičku aktivnost i postepeno prilagođavanje ishrane, CICO dijeta može biti efikasan alat za regulaciju telesne mase i poboljšanje opšteg zdravlja.