DASH dijeta preferira prave veličine porcija, raznovrsnu hranu i hranjive sastojke. U nastavku teksta otrkijte kako DASH dijeta može poboljšati vaše zdravlje i sniziti krvni pritisak.
Ova dijeta znači dijetalni pritup zaustavljanju hipertenzije i predstavlja životni pristup zdravoj ishrani koji je osmišljen da pomogne u lečenju ili sprečavanju visokog krvnog pritiska (hipertenzije).
Dash plan ishrane je razvijen za snižavanje krvnog pritiska bez da morate koristiti određene lekove.
Ovaj plan ishrane je fokusiran na to da smanjite natrijum u ishrani i da jedete raznovrsnu hranu bogatu hranjivim sastojcima koje će vam pomoći u snižavanju krvnog pritiska, poput kalijuma, kalcijuma i magnezijuma.
Ako pratite DASH dijetu, moguće je da smanjite nivo krvnog pritiska kroz dve do tri sedmice. Međutim, treba biti pažljiv, jer ako dođe do velikog pada to može imati velike rizike po vaše zdravlje.
Pored regulisanja krvnog pritiska DASH dijeta je generalno korisna po vaše zdravlje, pa tako može uticati na sprečavanje osteoporoze, raka, srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Natrijum u DASH dijeti
Kroz ovaj način ishrane se akcenat stavlja na povrće, voće i nemasnu mlečnu hranu te umerene količine celovitih žitarica, ribe, peradi i orašastih plodova.
Postoje dve verzije DASH dijete, od kojih jedna podrazumeva niže natrijuma. Izaberite onu koja odgovara vašem zdravlju:
Standardna DASH dijeta – možete konzumirati do 2300 miligrama natrijuma dnevno
DASH dijeta sa nižim natrijumom – možete konzumirati od 1500 miligrama natrijuma dnevno
Obe verzije DASH prehrane imaju za cilj smanjiti količinu natrijuma u vašoj ishrani u poređenju s onim što biste mogli dobiti u nekoj standardnoj ishrani gde količina unesenog natrijuma može biti preko 3000 miligrama dnevno.
Preporučena gornja granica za sve odrasle osobe iznosti 1500 miligrama. Ako želite tačno utvrditi koji nivo vi treba da pratite, potražite savet lekara.
Šta se može jesti u DASH dijeti?
Ishrana u DASH dijetim kao što smo rekli, uključuje puno celovitih žitarica, voća, povrća i mlečnih proizvoda sa malim udelom masti.
U ovu prehranu ulaze i ribe, perad i mahunarke, te manja količina orašastih plodova u toku sedmice.
Crveno meso, slatkiši i masti su dozvoljeni u malim količinama. DASH dijeta sadrži malo zasićenih masti, trans masti i ukupnih masti.
Donosimo vam preporučene obroke kad je u pitanju svaka vrsta hrane i unos od 2000 kalorija.
Žitarice: 6 do 8 obroka dnevno
Ovde ulaze hleb, žitarice, pirinač i testenine. Primeri jedne porcije žitarica uključuju jednu krišku hleba od celog zrna pšenice, 30 grama suvih žitarica i pola šolje kuvanih žitarica, pirinča ili testenine.
Ovde bi svakako fokus bio na integralne žitarice jer imaju više vlakana i hranjivih sastojaka. Umesto belog jedite smeđi pirinač, izbegavajte beli hleb itd.
Žitarice su prirodno siromašne mastima, stoga izbegavajte da ih kombinujete sa namirnicama kao što su maslac, vrhnje ili sir.
Povrće: 4 do 5 porcija dnevno
Paradajz, šargarepa, brokoli, slatki krompir, zelje i ostalo povrće prepuno je vlakana, vitamina i minerala poput kalijum i magnezijuma.
Jedna porcija – primer: jedna šolja lisnatog zelenog povrća ili pola šolje sirovog ili kuvanog povrća.
Ovde govorimo o povrću kao glavnom obroku, a ne kao dodatku. U kombinaciji sa smeđim pirinčem može biti izuzetno bogat obrok.
Takođe možete koristiti i smrznuto povće, a birajte ono koje je imalo manje natrijuma i soli.
Voće: 4 do 5 porcija na dan
Voće je bogato istim ili sličnim svojstvima kao i povrće. Jedna porcija podrazumeva recimo nešto više od 100 ml soka ili pola šolje voća.
Komad voća možete pojesti kao dodatak obroku, a na kraju dana možete pojesti neku voćnu salatu u kombinaciji sa nemasnim jogurtom. Korice voća su pune kvalitetnih sastojaka stoga nemojte skidati koru. Kod konzervisanog voća vodite računa da nema dodatog šećera.
Mlečni proizvodi
Ovde je potrebno odabrati proizvode koji nemaju puno masti. Za obrok možete pojesti šolju obranog mleka, nemasnog jogurta ili 20 grama mladog sira.
Za desert vam može poslužiti jogurt sa malo masti u kombinaciji sa voćem.
Krto meso i riba
Ovde je preporučljivo do šest obroka dnevno. Meso je dobar izvor proteina, vitamina B, gvožđa i cinka.
Obrok može da sadrži jedno jaje i 30 grama mesa.
Nastojte da ne jedete kožu, a meso pržite na žaru, dok od ribe možete jeste lososa ili tunjevinu, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Orašasti plodovi i mahunarke
Semenke, grašak, pasulj i bademi su dobar izvor minerala i proteina. Bogati su vlaknima i kalorični su pa je preporučljivo uzimati ih svega nekoliko puta nedeljno.
Masti i ulja
Masnoća će pomoći imunološkom sistemu, ali ne treba unositi previše masti jer može izazvati neke bolesti srca, dijabetesa i gojaznosti.
Zasićene masti su jedan od glavnih prehrambenih krivaca za koronarne bolesti. Dash dijeta omogućava da održavate neophodni dnevni nivo unosa masti. Izbegavajte krekere i peciva.
Slatkiši
U DASH dijeti nije potrebno potpuno izbaciti slatkiše iz ishrane. Takođe treba da izbegavate slatkiše koji imaju puno masti u sebi. Smanjite unos dodatnog šećera jer nema hranljivu vrednost, ali može dovesti do unosa viška kalorija.
Nekoliko ovakvih poslastica u toku nedelje je sasvim dovoljno.
Koje su potencijalne koristi od DASH dijete?
Naveli smo da je glavni adut DASH dijete smanjenje krvnog pritiska, ali pored toga nudi i niz drugih potencijalnih koristi, kao što je gubitak kilograma i smanjeni rizik od raka.
Da budemo iskreni, ova dijeta ne podrazumeva sigurno gubljenje kilograma, ali ono može doći kao rezultat DASH ishrane. Evo nekoliko potencijalnih koristi ove dijete.
Snižava krvni pritisak
Krvni pritisak se može svesti pod dvije varijante:
Sistolički pritisak: pritisak u vašim krvnim žilama kada vam kuca srce.
Dijastolni pritisak: pritisak u krvnim sudovima između otkucaja srca, kada vam se srce odmara.
Normalni krvni pritisak za odrasle kad govorimo o sistličkom jeste ispod 120 mmHg (milimetar žive), a dijastolički ispod 80 mmHg. Uglavnom se pise 120/80.
Dash dijeta snižava krvni pritisak kako kod onih koji imaju normalan tako i kod onih koji imaju povišen krvni prtisak.
Neka istraživanja su pokazala da oni koji su na DASH dijeti uspeli sniziti pritisak čak iako nisu smanjili unos soli.
Da bi ste naravno dobili prave rezultate, potrebno je ograničiti unos natrijuma. Ono što trebate znati jeste da smanjenje krvnog pritiska ne znači uvek i smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Gubljenje kilograma sa DASH dijetom
Verovatno je da što imate više kila i krvni pritisak će biti povišen. Dokazano je da gubitak težine snižava pritisak, a DASH dijeta vam može pomoći da izgubite kilograme.
Međutim, ovde se mora povesti računa o kalorijama, odnosno da ne unesete više nego što potrošite. Nekima će biti dovoljno smanjenje slatkiša sa visokim udelom masti koje propisuje ova ishrana, dok će drugi morati svesno da ograniče uneseni broj kalorija.
Kako god, ukoliko želite smršati uz DASH dijetu, potrebno je da vodite računa o smanjenju kalorija.
Ostale potencijalne zdravstvene koristi DASH dijete
Ova ishrana se može pozitivno odraziti i na druge zdravstvene aspekte.
- Smanjuje rizik od raka: Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su pratili DASH dijetu imali manji rizik od nekih vrsta raka, uključujući kolorektalni karcinom i karcinom dojke.
- Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma: Neke studije pokazuju da DASH dijeta smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 80%.
- Samnjuje rizik od dijabetesa: Dijeta je povezana sa nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Pokazalo se da može poboljšati i otpornost na insulin.
- Umanjuje rizik od srčanih bolesti: Rađena je analiza kod žena, nakon ishrane koje je ista ili slična DASH dijeti, gde je ustanovljen 20% niži rizik od srčanih boleesti i 29% manji rizik od moždanog udara.
Mnogi od zaštitnih efekata se pripisuju visokim udelom voća i povrća u ishrani. Uopšteno, jedenje više voća i povrća može pomoći smanjenju rizika od bolesti.
Da li DASH dijeta deluje na sve jednako?
Studije su utvdile da je do najvećeg smanjenja krvnog pritiska došlo kod osoba koje su unosile malo soli, ali ipak još uvek nema jasne slike o tome koje su generalno prednosti po zdravlje i životni vek ukoliko ograničite unos soli.
Kod osoba sa povišenim krvnim pritiskom, smanjenje unosa soli značajno utiče na krvni pritisak. Međutim, kod ljudi sa normalnim krvnim pritiskom efekti smanjenja unosa soli mnogo su manji.
Teorija da su neki ljudi osetljivi na so, što znači da so vrši veći uticaj na njihov krvni pritisak, bi mogla delimično objasniti ovo.
Kako vašu ishranu učiniti da bude što sličnija DASH dijeti?
Pošto u ovoj dijeti nema konkretan spisak namirnica, svoju ishranu možete prilagoditi prateći sledeće savete:
- Jedite više povrća i voća
- Izbegavajte rafinirana zrna a konzumirajte cela zrna
- Koristite mlečne proizvode bez masti ili koje sadrže smanjeni procenat masti
- Izberite nemasne izvore proteina poput ribe, peradi ili pasulja.
- Hranu spremajte sa biljnim uljima
- Ograničite unos hrane bogate šećerom
- Ograničite unost hrane koja ima veliku količinu zasićenih masti poput masnog mesa, kokosovog ili palminog ulja i slično.
Držite se niskokalorčnih pića kao što je voda, čaj ili kafa.
Ukoliko postoje još neke nedoumice pokušaćemo dati odgovore kroz par teza:
Da li se sme konzumirati kafa u DASH dijeti?
- Dijeta ne propisuje posebne smernice za kafu. Međutim, postoje neka mišljenja da kafa može dovesti do povećanja krvnog pritiska.
Kofein može izazvati kratkotrajno povećanje. Ali prema istraživanjima, neke dugoročne probleme po pitanju krvnog pritiska kafa ne može izazvati. Naravno da treba voditi računa o meri koja se pije, pre svega kod onih koji zaista imaju problema.
Da li je potrebno raditi vežbe na DASH dijeti?
- Kao i svaka dijeta, tako i ova postaje efikasnija kada se uporedo sa njom vežba.
Preporuka jeste bar 30 minuta dnevno određenih aktivnosti, a na vama je da odaberete ono što vas ispunjava, kako bi ste kontinuirano nastavili sa vežbanjem.
Takve aktivnosti uključuju:
- Brzo hodanje
- Trčanje
- Vožnja biciklom
- Plivanje
- Svekodnevne aktivnosti u kući
Sme li se konzumirati alkohol?
- Konzumiranje alkohola može povećati krvni pritisak. Ako konstantno pijete par pića dnevno to može biti povezano sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti.
- Na DASH dijete trebate biti umereni kad je u pitanju pijenje alkohola što uključuje ne više od dva manja pića dnevno za muškarce, odnosno jedno piće za žene.
Zaključak
DASH dijeta može biti jednostavan i efikasan način za smanjenje krvnog pritiska.
Međutim, imajte na umu da smanjenje dnevnog unosa soli nije povezano sa nekim teškim zdravstvenim benefitima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, uprkos činjenici da može sniziti krvni pritisak.
Ova dijeta je slična standardnoj ishrani sa malo masti. Zdrave osobe možda ne bi trebale razmatrati ovu dijetu kao opciju.
Ako pak imate imate visok krvni pritisak ili mislite da ste osetljivi na sol, DASH dijeta može biti dobar izbor.
