Dukan dijeta se može podvesti pod način ishrane, a osmislio ju je francuski doktor i nutricionista Pjer Dukan. Danas ovaj način ishrane predstavlja jednu od najpopularnijih dijeta za mršavljenje u čitavom svetu, naročito u Francuskoj.
Poznata i kao Dukan metoda, ova dijeta predlaže plan zdrave ishrane zasnovan na tome kako su jeli primitivni lovci-sakupljači. Sadrži 100 dozvoljenih namirnica, od kojih se 72 proizvodi od životinja, a 28 potiče iz biljaka. Osoba može jesti onoliko koliko želi, sve dok jede samo tih 100 namirnica.
Ova metoda nije naišla na potpuno odobravanje od strane stručnjaka, prije svega što analize ne pokazuju da je zaista korisna.
Bez obzira na to, ovde ćemo vam izneti sve karakteristike Dukan dijete, a na vama je da odlučite da li ćete započeti sa njom. Kao i uvek do sada, naša preporuka jesu konsultacije sa lekarom.
Šta je to Dukan dijeta i kako funkcionište?
Ova dijeta temelji se na teoriji da brojanje kalorija nije ključno za gubitak kilograma; protein je. Prateći Dukan dijetu, tvrdi se da možete izgubiti do 10 kilograma tokom prve nedelje i da nastavite da gubite 2 do 4 kilograma nedeljno nakon toga dok ne postignete svoj cilj.
To je dovoljno motivacije da se sledi strogi plan koji vas nagrađuje postepenim dodavanjem hleba, sira i voća.
Ono što karakteriše ovu dijetu jeste da se izgubljeni kilogrami neće vraćati, ali to naravno pod uslovom da jedete preporučene namirnice i da se pridržavate određenih pravila, od kojih neka znaju biti izuzetno rigorozna.
Cilj koji bi ste trebali dai mate jeste vaša idealna težina. Koja je to idealna težina konkretno zavisi od osobe do osobe i uključuje faktore kao što su starost, istorija gubitka težine, pol te niz drugih faktora.
Jednom kada utvrdite koja je vaša idealna težina, to treba da vam bude cilj kroz Dukan dijetu.
Kao i mnoge druge dijete za mršavljenje i Dukan dijete ima neke svoje korake i periode. Radi se o četiri faze, koje prema njenom osnivaču jesu stroge i teške. Ali ukoliko se zaista pridržavate onoga što svaka faza Dukan dijete zahteva, vrlo verovatno jeste da ćete izgubiti željene kilograme.
I što je još bitnije, šanse da se ti isti kilogram ponovo vrate su male.
U nastavku teksta ćemo vam predstaviti gore pomenute četiri faze.
Sve faze Dukan dijete
Na razvoju ove dijete se radilo godinama kako bi se utvdili svi parametri koji bi se trebali uzeti u obzir kad je u pitanju skidanje viška kilograma.
Pa je tako stvaralac ove ishrane veliku pažnju posvetio samom pacijentu kako bi eventualno utvrdio šta je to što je uzrokovalo višak kilograma. Da li su to navike, određene sklonosti, način života, emocije ili nešto treće…Šta god da je u pitanju cilj je da se dođe do srži problema, kako bi se mogao uspostaviti jasan plan za trajno gubljenje kilograma.
S tim u vezi, ova dijeta vas neće dovesti u stanje gladovanja što je zaista prednost. Ješćete tačno određene namirnice, uglavnom proteine u kombinaciji sa određenom fizičkom aktivnošču. Svaka faza Dukan dijete je podjednako važna, stoga je bitno da nema odstupanja.
Faza napada
Faza napada je prva faza dijeta Dukan. Takođe je poznata i kao faza čistog proteina. Nagla promena prehrambenih navika pokreće brzo i ohrabrujuće mršavljenje, što vas motiviše za ostatak ishrane.
Trajanje faze napada Dukan dijet zavisi od vaše starosti, težine koju trebate izgubiti i broja dijeta koje ste radili u prošlosti. Faza napada obično traje od 2 do 10 dana gde bi ste trebali izgubiti od 2 do 7 kilograma. To je faza pokretanja metabolizma.
U fazi napada je dozvoljena samo hrana koja sadrži isključivo proteine. Možete da birate između 68 životinjskih proteina, u neograničenoj količini. Unos proteina u ovoj fazi povećava brzinu gubitka kilograma, gde dolazi do gubitka tečnosti iz organizma.
Digestija proteina stvara ketone koji se eliminišu u vašoj mokraći. Zbog toga je neophodno da pijete 6 do 8 čaša vode dnevno.
Ovde ne dolazi do brojanja kalorija, a protein može biti bilo koja vrsta govedine, ribe, piletine, jaja sa vrlo malo masti. Potrebno je izbegavati meso sa dodatnim šećerom.
Treba konzumirati i 1.5 kašiku ovsenih pahuljica koji su jedini izvor ugljenih hidrata u ovoj fazi.
Pored unosa proteina, ova faza zahteva i određeno vežbanje kako bi se ubrzao proces sagorevanja masti. Idealno bi bilo da vežbate ujutro, pa makar to vežbanje bilo i obična šetnja. 20 minuta ovakvog vežbanja je optimlno vreme.
Prva i druga faza spadaju u faze mršavljenja.
Faza „krstarenja“
Faza krstarenja ili plovidbe je druga faza Dukan dijete. Ovde se uvodi povrće sa danima proteina i povrća i uspostavlja se 100 neograničenih dozvoljenih namirnica kao osnova. Cilj faze krstarenja je stalni gubitak težine dok ne postignete svoju pravu težinu.
Gubitak kilograma u fazi krstarenja je postepen – u proseku 1 kilogram svakih 5 dana. Željeni efekat je da se oslobodite telesne masti uz održavanje mršave telesne mase. Dužina trajanja faze zavisi od toga koliki je broj kilograma kojih želite da se rešite.
Pored 68 dozvoljenih proteina u prvoj fazi, ovde možete dodati 32 povrća bez skroba dok ste u fazi krstarenja. Lista dozvoljenih 100 proizvoda sadrži hranu koja će vam obezbediti vitamine, minerale i vlakna, zahvaljujući raznolikosti prehrane.
Nastavlja se konzumacija tečnosti kao u prethodnoj fazi, a preporučuje se se fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta.
Ovde se može uspostaviti različit ritam kao što je 1/1, 2/2 ili 5/5. Šta to znači?
Recimo ako hoćete da izgubite do 5 kilograma možete koristiti 1/1 ritam. To znači da jedan dan konzumirate proteinsku hranu, dok ćete drugi dan kombinovati tu hranu sa povrćem.
Za one koji žele da se reše velikog broja kilograma mogu koristit 5/5 ritam.
Faza konsolidacije
Faza konsolidacije je treća faza Dukanske prehrane. Označava kraj faza gubitka kilograma posle faze krstarenja, i zadržava bazu proteina i povrća, plus postepeno unošenje namirnica sa skrobom. Cilj faze konsolidacije prehrane je očuvanje i održavanje vaše prave težine dostignute na kraju faze krstarenja.
Ova treća faza Dukan dijete označava prelaz između dozvoljene hrane i spontanosti. Faza konsolidacije traje 5 dana za svaki izgubljeni. Završetkom faze osiguraćete da zadržite gubitak kilograma.
Ovde postoji nekoliko koraka koji jasno pokazuju kako će faza konsolidacije postati vaš novi plan zdrave ishrane i, korak po korak, postati navika za život.
OSNOVA: Prvi i drugi korak predstavljaju neograničeno korištenje 100 dozvoljenih namirnica (Proteini i povrće), plus 1 porcija janjetine i pečene svinjetine nedeljno.
U ovu bazu dodajete sledeće namirnice i to redosledom:
Dodaci u prvoj fazi konsolidacije:
- Jednom jedite povrće svaki dan*
- Dve kriške hleba od celog zrna
- 50 grama tvrdog sira
- Jedan obrok hrane bogate skrobom nedeljno
- Jedan “bogati” obrok nedeljno**
Dodaci u drugoj fazi konsolidacije:
- Jedite voće dva puta dnevno*
- Dve kriške hleba od celog zrna
- 50 grama tvrdog sira
- Dva obroka hrane bogate skrobom nedeljno
- Dva “bogata” obroka nedeljno**
*isključite banana, grožđe, smokve i trešnje
**ovo uključije jedno predjelo, glavno jelo, deser i čašu vina
Ovsene pahuljice takođe nastavite da unosite u organizam. A trebate nastaviti i sa fizičkom aktivnošću od 25 minuta dnevno.
Faza stabilizacije
Ovo je završna faza Dukan dijete i predstavlja plan za dugoročno održavanje. Ne treba očekivati dalji gubitak kilograma ili vraćanje izgubljenih.
Ljudi mogu jesti sve što žele, sve dok poštuju neka jednostavna pravila:
- Jednog dana svake nedelje moraju imati celoproteinski dan, kao u fazi napada
- Svakodnevno pojesti tri kašike zobenih mekinja
- Vežbajte 20 minuta svaki dan
- Šetajte i nastojte da izbegavate pokretne stepenice, liftove i vožnju automobilom
Faza stabilizacije je dugoročni plan koji postaje dio životnog stila osobe. Dozvoljeno jekonzumiranje veštačkih zaslađivača, sirćeta, guma bez šećera i začina. Takođe se savetuje uzimanje multivitamina sa mineralima.
Prednosti i mane koje Dukan metod nosi sa sobom
Prošli smo kroz četiri faze koje su osnova ove dijete, gde ste mogli da steknete određenu sliku o samoj ishrani.
Kao i svaki drugi plan ishrane, tako i ovaj ima pozitivnih i negativnih strana pa ćemo ih ovde ukratko rezimirati.
Prednosti
- Brzi rezultati koji će vam popraviti motivaciju
- Jednostavnost – dovoljno da pratite listu namirnica
- Zaboravite na brojanje kalorija
- Kupovina knjige vam omogućuje detaljne planove i obroke
- “bogat” ručak u završnoj fazi sledi kao nagrada i drugačiji pogled na hranu
- Dobra je za ljubitelje mesa
Mane
- Ukoliko ste vegeterijanac ova dijeta nije za vas
- Nije dobra za one koji su alergični na gluten
- Može negativno delovati na organizam, prije svega na bubrege
- Veoma stroga i zahteva izostanak bitnih namirnica, bar u prve dve faze
- Može doći do umora i pada raspoloženja
- Ograničen izbor namirnica i obroka može dovesti do dosade i lakog odustajanja
- Ograničava unost masti
Može li Dukan dijeta rezultovati gubitkom kilograma?
Nije bilo mnogo kvalitetnih studija o dijeti Dukan, ali indirektna istraživanja sugerišu da će dijeta sa visokim udjelom proteina biti efikasna za gubitak kilograma.
Studija objavljena u jednom eminentnom časopisu otkrila je da je visokoproteinska dijeta sa malo ugljenih hidrata efikasna u pomaganju izuzetno pretilim adolescentima da izgube kilograme.
I u reviziji objavljenoj u avgustu 2017. godine u časopisu Nutrients koja je gledala popularnu dijetu bez kaloričnih ciljeva, nalazi su pokazali da je Atkinsova dijeta – koja ima sličnosti sa Dukan dijetom – bila najefikasnija za gubitak kilograma.
Postoje mnoga mišljenja koja daju negativan stav o ovoj dijeti.
Prije svega se tu misli na izbacivanje određenih namirnica iz ishrane. Kao lošu stranu takođe navode i to što je teško i nezgodno pratiti kompletnu dijetu, pogotovo što na neki način sve kreće od nule.
Ostali problemi:
- Početni gubitak kilograma je uglavnom vezan za gubitak tečnosti u organizmu
- Određeni proizvodi bogati proteinom mogu biti skupi
- Stroga pravila i odabiri mogu biti dosadni i teški za pridržavanje.
- Po nekim procenama, dijeta sa visokim proteinom može dugorčno dovesti do problema sa bubrezima
Iako postoji mnogo oprečnosti kad je u pitanju ova dijeta, iskustva korisnika koji su se odlučili za ovaj vid ishrane su uglavnom pozitivna. Naravno, tu govorimo o ljudima koji su se pridržavali svih pravila.
I na samom zvaničnom sajtu Dukan dijete se sugeriše da potražite savet lekara ukoliko se odlučite na ovaj način ishrane.
Ko bi trebao probati Dukan dijetu?
U očima nutricionista, ovo je u velikoj meri neobična dijeta. Neko ko nema istoriju određenih zdravstvenih problema i želi da smrša zbog posebne prilike, dijeta bi mogla smatrati korisnom.
Dijeta pruža puno uputstava i stroga pravila, što može biti dobro ako imate problema sa regulisanjem svojih načina prehrane.
Možda je najbolje da kupiti knjigu vezanu za Dukan dijetu koja će vam dati najbolje smernice i upute kako da se pridržavate zadatog. Takođe, na zvaničnom sajtu se može platiti i online vodič koji će vas usmeravati kroz kompletan proces.
Ko bi trebao izbegavati Dukan dijetu i zašto?
Dukan dijeta se ne preporučuje osobama sa postojećim zdravstvenim problemima, jer ograničava puno hranljivih sastojaka.
Za nekoga tko ima dijabetes, bolest bubrega ili srčane bolesti, ili žene koje su trudne ili doje, rizici daleko prevazilaze koristi. Ima previše proteina za ljude sa bubrežnom bolešću ili one koji rizikuju bubrežne kamence, nema dovoljno vlakana za pacijente sa srčanim bolestima, a ishrana otežava regulaciju insulina osobama obolelim od dijabetesa.
Ostala zdravstvena pitanja uključuju zatvor, loš zadah, umor i glavobolje.
Zaključak
Jedan od razloga opreza stručnjaka protiv određenih visoko proteinskih dijeta je taj što nema dovoljno istraživanja o dugoročnim efektima na organizam. Većina aktuelnih studija fokusirana je na kratkoročne rezultate bez osvrtanja na opšte zdravstveno stanje godinama kasnije.
Ako govorimo o gubitku kilogram uz Dukan dijetu, do njih će doći, ali je pitanje u kojoj meri će se negativno odraziti na organizam ukoliko gledamo dugoročno.
Zbog toga je važno razgovarati sa stručnom osobom pre nego se odlučite na ovaj program mršavljenja. Ne samo da bi drugi plan mogao biti prikladniji za vaše ciljeve za mršavljenje, već zbog strogih smernica, Dukan dijeta može dovesti do određene štete po vaš organizam.
