FODMAP dijeta je specifičan režim ishrane koji se koristi za ublažavanje simptoma sindroma iritabilnog creva (IBS) i drugih digestivnih tegoba. Ova dijeta pomaže ljudima sa osetljivim digestivnim traktom da identifikuju hranu koja im izaziva nelagodnost i da poboljšaju kvalitet života smanjenjem nadutosti, gasova, bolova u stomaku i drugih simptoma.
FODMAP je skraćenica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliol. To su vrste ugljenih hidrata koji se slabo apsorbuju u tankom crevu i fermentišu u debelom crevu, što može izazvati nelagodnost kod ljudi sa osetljivim digestivnim sistemom.
Ova dijeta je razvijena od strane istraživača sa Univerziteta Monash u Australiji i danas se koristi širom sveta kao medicinski potvrđena metoda za kontrolu simptoma IBS-a i drugih funkcionalnih digestivnih poremećaja.
Kako funkcioniše FODMAP dijeta
FODMAP dijeta se sprovodi u tri faze:
- Eliminaciona faza – traje od četiri do šest nedelja i podrazumeva potpuno izbacivanje hrane bogate FODMAP ugljenim hidratima. Cilj je da se simptomi IBS-a i drugih digestivnih tegoba smanje.
- Faza reintrodukcije – u ovoj fazi se postepeno ponovo uvode namirnice koje sadrže FODMAP ugljene hidrate kako bi se identifikovalo koje specifične grupe izazivaju probleme. Ova faza traje nekoliko nedelja.
- Faza personalizacije – na osnovu prethodne faze formira se personalizovani plan ishrane koji omogućava održavanje simptoma pod kontrolom uz izbegavanje problematičnih namirnica.
Hrana bogata FODMAP ugljenim hidratima
FODMAP ugljeni hidrati se nalaze u različitim vrstama hrane i mogu se podeliti u četiri glavne grupe:
- Oligosaharidi – prisutni u pšenici, raži, belom luku, crnom luku, mahunarkama
- Disaharidi – laktoza koja se nalazi u mleku, siru i jogurtu
- Monosaharidi – fruktoza koja se nalazi u medu, jabukama, kruškama, lubenici
- Polioli – veštački zaslađivači poput sorbitola, manitola i ksilitola, koji se nalaze u žvakama bez šećera i nekim voćkama poput breskve i šljive
Dozvoljene i zabranjene namirnice u FODMAP dijeti
Namirnice sa visokim sadržajem FODMAP ugljenih hidrata (izbegavati u eliminacionoj fazi)
- Voće: jabuke, kruške, lubenica, breskve, trešnje
- Povrće: crni i beli luk, karfiol, kupus, brokoli
- Mlečni proizvodi: mleko, jogurt, mekani sirevi, sladoled
- Žitarice: pšenica, raž, ječam
- Mahunarke: pasulj, leblebija, sočivo
- Zaslađivači: sorbitol, ksilitol, manitol
Namirnice sa niskim sadržajem FODMAP ugljenih hidrata (dozvoljene u eliminacionoj fazi)
- Voće: pomorandže, banane, jagode, ananas, kivi
- Povrće: krompir, tikvice, spanać, paradajz, krastavac
- Mlečni proizvodi: laktoza-free mleko, čvrsti sirevi poput parmezana
- Žitarice: pirinač, ovas, heljda, kinoa
- Mahunarke: male količine leblebija i pasulja u konzervi (isprani pre upotrebe)
- Zaslađivači: stevija, šećer od trske
Prednosti FODMAP dijete
1. Ublažava simptome sindroma iritabilnog creva (IBS)
Najveća prednost FODMAP dijete je smanjenje simptoma IBS-a, uključujući nadutost, gasove, grčeve i dijareju ili zatvor. Studije su pokazale da preko 70% osoba sa IBS-om ima značajno poboljšanje nakon primene ove dijete.
2. Pomaže u identifikaciji problematične hrane
Kroz fazu reintrodukcije, osobe mogu saznati tačno koje namirnice izazivaju njihove simptome, što omogućava individualizovani pristup ishrani.
3. Ne zahteva trajnu restrikciju svih namirnica
Za razliku od mnogih drugih dijeta, FODMAP dijeta ne zahteva doživotno eliminisanje određene hrane, već samo pomaže da se otkriju i izbegnu problematične namirnice.
4. Može poboljšati kvalitet života
Smanjenje digestivnih tegoba doprinosi boljem osećaju u svakodnevnom životu, povećanju energije i boljoj apsorpciji hranljivih materija.
Nedostaci i izazovi FODMAP dijete
1. Može biti komplikovana za primenu
Početna eliminaciona faza zahteva pažljivo planiranje obroka i strogo praćenje unosa hrane, što može biti teško za ljude koji nisu navikli na takvu ishranu.
2. Rizik od nutritivnih deficita
Zbog isključivanja određenih grupa namirnica, postoji rizik od nedostatka vlakana, kalcijuma i drugih esencijalnih nutrijenata ako se dijeta ne sprovodi pravilno.
3. Nije univerzalno rešenje
Iako pomaže velikom broju ljudi sa digestivnim problemima, nije delotvorna za sve, jer uzroci problema mogu biti različiti.
Kako postići najbolje rezultate na FODMAP dijeti
- Pratiti dijetu pod nadzorom nutricioniste – zbog kompleksnosti FODMAP dijete, najbolje je sprovoditi je uz pomoć stručnjaka.
- Voditi dnevnik ishrane – zapisivanje unesenih namirnica i reakcija organizma pomaže u identifikaciji problematičnih namirnica.
- Postepeno uvoditi namirnice u drugoj fazi – izbegavati naglo vraćanje svih namirnica kako bi se precizno identifikovali okidači simptoma.
- Konzumirati raznovrsne niskofodmap namirnice – kako bi se sprečili nutritivni deficiti, važno je unositi različite dozvoljene namirnice.
- Biti strpljiv – svaka osoba različito reaguje na ovu dijetu, pa je potrebno vreme da bi se pronašao optimalan način ishrane.
FODMAP dijeta je naučno potvrđena metoda koja pomaže u smanjenju simptoma sindroma iritabilnog creva i drugih digestivnih poremećaja. Fokusira se na eliminaciju određenih ugljenih hidrata koji mogu izazvati probleme u digestivnom traktu, nakon čega se postupno uvode kako bi se identifikovali individualni okidači simptoma.
Iako zahteva disciplinu i planiranje, FODMAP dijeta donosi značajno olakšanje za mnoge ljude sa osetljivim digestivnim sistemom. Uz pravilnu primenu i postepeni prelazak na personalizovani režim ishrane, ova dijeta može značajno poboljšati kvalitet života i omogućiti bolju kontrolu digestivnih tegoba.
