Da li znate koja je hrana bogata vlaknima i zašto je potrebno da jedemo te vrste namirnica? Vlakna nas drže sitim, poboljšavaju zdravlje i pomažu u mršavljenju. Ukoliko koriste neke od saveta koje ćemo navesti možete izgledati i osećati se bolje.
Šta su vlakna
Mnogi od nas povezuju vlakna s probavnim zdravljem i telesnim funkcijama. Međutim, konzumiranje namirnica sa visokim udelom prehrambenih vlakana može učiniti mnogo više.
Može umanjiti rizik od srčanih bolesti, moždani udar i dijabetes, poboljšati zdravlje vaše kože i pomoći vam da izgubite kilograme. Čak može pomoći u sprečavanju raka debelog creva.
Vlakna su deo biljne hrane (žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i pasulja) koju telo ne može razgraditi. On prolazi kroz telo nesvaren, održavajući vaš probavni sistem čistim i zdravim, olakšavajući funkcionisanje creva i izbacivanje holesterola i štetnih kancerogena iz tela.
Vlakna se isporučuju u dve vrste: nerastvorljiva i rastvorljiva.
Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi. To je pozamašno vlakno koje pomaže u sprečavanju opstipacije, a nalazi se u celovitim žitaricama, pšeničnim žitaricama i povrću poput šargarepe, celera i paradajza.
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi i smanjuju holesterol. Dobri izvori uključuju ječam, zobenu kašu, pasulj, orašaste plodove i voće poput jabuka, bobica, agruma i krušaka.
Mnogo namirnica sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Uopšteno, što je hrana prirodnija i neprerađenija, ona je bogatija vlaknima. U mesu, mlečnim proizvodima ili šećeru nema vlakana. Rafinirana ili „bijela“ hrana, poputelog hleba, bijelog pirinča i peciva ne poseduje vlakna.
Koristi koje vlakna imaju po zdravlje
Najnovija istraživanja pokazuju da preko 80% svetske populacije ne jede dovoljno vlakana. Hranu bogatu vlaknima je neophodno unositi u organizam.
Mnogo različitih studija je naglasilo kako konzumiranje namirnica sa visokim sadržajem vlakana može da ojača imuni sistem i opšte zdrave. Neke od prednosi uključuju:
Probava: dijetalna vlakna normalizuju rad creva i olakšavaju prolaz hrane. Ovo može pomoći pri ublažavanju i sprečavanju opstipacije ili proliva. Jedenje puno vlakana takođe može smanjiti rizik od diverkulitisa (upale creva), hemoroida, žučnih kamenaca, bubrežnih kamenaca i pružiti olakšanje kod sindroma iritabilnog creva.
Neke studije su takođe pokazale da ishrana sa visokim vlaknima može pomoći u smanjenju želudačne kiseline i smanjiti rizik od čireva.
Dijabetes: dijeta bogata vlaknima, naročito nerastvorljivim vlaknima iz žitarica, može sniziti rizik od dijabetesa tipa 2. Ako već imate dijabetes, jedenje rastvorljivih vlakana može usporiti apsorpciju šećera i poboljšati nivo šećera u krvi.
Rak: Postoji neko istraživanje koje sugeriše da dijeta sa visokim vlaknima može da pomogne u sprečavanju kolorektalnog karcinoma, mada dokazi još uvek nisu konačni.
Dijeta bogata hranom sa visokim vlaknima takođe je povezana sa manjim rizikom za druge uobičajene karcinome probavnog sistema, uključujući želudac, usta i ždrelo.
Zdravlje kože: kada se kvasci i gljivice izluče kroz kožu, mogu izazvati pojavu akni. Jedenje vlakana, kao što je psilijum može izbaciti toksine iz vašeg tela, poboljšavajući zdravlje i izgled vaše kože.
Zdravlje srca: Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, su važan element svake zdrave ishrane a koja je vezana za srce. Jedenje ovakve hrane može poboljšati nivo holesterola snižavanjem lošeg LDL holesterola.
Visoki unos vlakana takođe može umanjiti rizik za metabolički sindrom, grupu faktora rizika povezanih sa koronarnom srčanom bolešću, dijabetesom i moždanim udarom. Vlakna takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upale, poboljšanju nivoa dobrog holesterola i smanjivanju viška kilograma prije svega na stomaku.
Vlakna i gubljenje kilograma
Osim što pomažu probavi i sprečavaju zatvor, vlakna dodaju i kvalitetne masti vašoj ishrani, ključni faktor u gubljenju kilograma i održavanju normalne težine. Dodavanje masti može učiniti da se osećate sitim.
Budući da vlakna ostaju u stomaku duže od druge hrane, osećaj sitosti će se duže zadržati, pomažući vam da jedete manje hrane. Hrana sa visokim vlaknima poput voća i povrća obično ima malo kalorija, tako da dodavanjem vlakana u vašu ishranu lakše ćete smanjiti kalorije.
Postoje i drugi načini da visoki unos vlakana može da pomogne mršavljenju:
- Regulisanjem nivoa šećera ukrvi, vlakna mogu pomoći u održavanju normalnog gubljenja masti u vašem telu te izbeći insulinske skokove koji vam ostavljaju osećaj za nezdravom hranom
- Jedenje puno vlakana može uticati na brže kretanje masnoće kroz vaš probavni sistema tako se manji broj njih može apsorbovati
- Kada konzumirate hranu bogatu vlaknima poput voća imaćete i dovoljno energije za vežbanje
Koliko vlakana je potrebno vašem organizmu
Postoje neke generalne norme kojih se treba pridržavati kad je u pitanju dnevni unos vlakana. U nastavku pogledajte tabelu prema godinama i polu.
Tablica preporučenog minimalnog unosa vlakana (u gramima)
| godine | muškarci | žene |
| 9 – 13 | 31 | 26 |
| 14 – 18 | 38 | 26 |
| 19 – 30 | 38 | 25 |
| 31 – 50 | 38 | 25 |
| 50 – 70 | 30 | 21 |
| 71 i preko | 30 | 21 |
Savjeti kako da dodate više vlakana u vašu ishranu
U zavisnosti od vaših godina i pola, stručnjaci za ishranu preporučuju da jedete od 21 do 28 grama vlakana dnevno za optimalno zdravlje. Istraživanja pokazuju da većina nas ne jede pola te količine.
Vlakna od celih zrna
Rafinirana ili prerađena hrana ima niži nivo vlakana, pa pokušajte da cele žitarice budu sastavni dio vaše ishrane. Mnogo je jednostavnih načina da obrocima dodate integralne žitarice.
Započnite dan sa vlaknima. Potražite žitarice od celog zrna kako biste povećali unos vlakana tokom doručka. Jednostavnim ubacivanjem žitarica za doručak možete dodati do 6 grama vlakana u vašu ishranu. Kukuruzne pahuljice ili pahuljice od crnog brašna su vrste žitarica koje možete koristiti.
Ako vam se ne sviđaju, pokušajte da dodate nekoliko kašika neprerađenih pšeničnih mekinja.
Zamenite beli pirinač, hleb i testenine smeđim pirinčem i proizvodima od celog crna. Eksperimentišite sa divljim pirinčem, ječmom, testeninama od celog zrna pšenice. Ove alternative sadrže više vlakana od njihovih uobičajenih kolega. Jedite hleb od celog zrna.
Obratite pažnu na pripremu hrane. Ovde konkretno mislimo na brašno. Zamenite obično brašno sa bršanom od celog zrna, ono je teže od običnog brašna. Izbegavajte kvasac a ako želite da testenina nadođe ostavite da odstoji malo duže.
Pokušajte da dodate zdrobljene mekinje od žitarica ili neobrađene pšenične mekinje u mafine i kolače. Možete dodati i malo psilijuma.
Dodajte laneno seme. Ono sadrži mnogo vlakana i omega-3 masnih kiselina, što može sniziti ukupni holesterol u krvi. Semenke možete samleti i dodati ih sa drugim žitaricama u recimo jogurt.
Vlakna u voću i povrću
Većina voća i povrća sadrži mnogo vlakana, što je dobar razlog da ih više unesete u vašu dnevnu ishranu. Nekoliko saveta koji vam mogu pomoći:
Uključite voće u doručak. Voće kao što su jagode, borovnice, maline ili kupine su bogate vlaknima pa ih možete jesti ujutro uz jogurt ili žitarice.
Imajte voće i povrće uvek pored sebe. Voće i povrće uvek držite pri ruci. Operite i narežite voće, povrće i salate i stavite ih u frižider kako bi poslužili kao brze i zdrave grickalice. Birajte hranu i recepte koje sadrže visok nivo ovih vlakana, kao što su voćne salate.
Desert zamenite sa voćem. Pojedite parče voća, poput banane, jabuke ili kruške na kraju obroka umesto deserta. Začinite kremom ili smrznutim jogurtom za ukusnu poslasticu.
Jedite celo voće umesto što pijete sok. Umesto što pijete voćni sok bolje je da pojedete celo voće. Ubacićete više vlakana a manje kalorija. Jedna čaša soka od pomorandže na primer ne sadrži gotovo nimalo vlakana i oko 110 kalorija, dok jedna srednja pomorandža sadrži oko 3 grama vlakana i samo 60 kalorija.
Jedite koru. Nastojte da jedete koru voća koja vam to dozvoljava. Voće poput jabuka i kruška bi trebalo jesti sa korom.
Uključite povrće u obroke i kuvanje. U supe i umake dodajte prethodno narezano sveže ili smrznuto povrće.
Obogatite salate i supe. Dodajte orašaste plodove, semenke, grašak ili crn grah u salate. Artičoke su takože vrlo bogate vlaknima i mogu se dodavati salatama ili jesti kaomeđuobrok.
Ne izbegavajte mahunarke. U supe dodajte crni pasulj, grašak ili leće kako bi ste uneli dodatnu količinu vlakana.
Obogatite užinu. Sveže i sušeno voće, sirovo povrće i krekeri od celog zra su dobri načini za dodavanje vlakana u vreme užine. Šaka orašastih plodova takođe može doneti dodatna vlakna.
Ovo su bili neki saveti kako da putem ishrane unesete više vlakana u vaš organizam. U nastavku pogledajte koje su to namirnice i u kojoj meri bogate vlaknima.
Hrana bogata vlaknima tabela
Sledi spisak pojedinih namirnica koje su bogate vlaknima a koje ćemo predstaviti u tabeli.
| hrana | količina | vlakno u gramima | |
| ŽITARICE | |||
| sve mekinje | pola šolje | 10 | |
| pahuljice | jedna šolja | 7 | |
| sitna pšenica | jedna šolja | 6 | |
| zobena kaša (kuvana) | jedna šolja | 4 | |
| POVRĆE | |||
| špinat (kuvani) | jedna šolja | 4 | |
| brokuli | jedna šolja | 3 | |
| mrkva | srednje veličine | 2 | |
| boranija | pola šolje | 2 | |
| PECIVA | |||
| hleb od celog zrna | jedna kriška | 3 | |
| mafin od mekinja | komad | 2 | |
| raženi hleb | jedna kriška | 2 | |
| kolačić od riže | 2 komada | 1 | |
| MAHUNARKE (KUVANE) | |||
| leće | pola šoljice | 8 | |
| grah | pola šolje | 6 | |
| limunski pasulj | pola šolje | 6 | |
| pečeni pasulj | pola šolje | 5 | |
| zeleni grašak | pola šolje | 4 | |
| ŽITARICE (KUVANE) | |||
| ječam | jedna šolja | 9 | |
| pšenične mekinje, suve | 1/4 šolje | 6 | |
| špageti od integralne pšenice | jedna šolja | 4 | |
| smeđa riža | jedna šolja | 4 | |
| VOĆE | |||
| kruška | srednja | 6 | |
| jabuka | srednja | 4 | |
| banana | srednja | 4 | |
| jagoda | srednja | 3 | |
| pomorandža | srednja | 3 | |
| SUŠENO VOĆE | |||
| šljive | 6 | 12 | |
| marelice | 5 polovina | 2 | |
| grožđice | 1/4 šolje | 2 | |
| datumi | 3 | 2 | |
| ORAŠASTI PLODOVI I SEMENKE | |||
| kikiriki, suvi pečeni | 1/4 šolje | 3 | |
| orasi | 1/4 šolje | 2 | |
| kokice | jedna šolja | 1 | |
| lešnjaci | 10 komada | 1 | |
| kikiriki | 10 komada | 1 |
