Ukoliko vas zanima kako skinuti stomak onda je ovaj tekst za vas. Podelićemo sa vama rezultate nekih studija i dati vam savete kojih bi ste se trebali pridržavati ukoliko želite skinuti salo sa stomaka.
Salo na stomaku nije samo problem estetike.
Zapravo, puno masnoće u trbušnom području usko je povezano sa bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanim bolestima.
Iz tog razloga gubitak trbušne masti ima ogromne koristi za vaše zdravlje i može vam pomoći da vaš organizam bude zdrav.
Masnoća trbuha obično se procenjuje mjerenjem opsega oko struka. Ovo se lako može učiniti kod kuće jednostavnim merenjem uz pomoć nekog kanapa.
Sve što je iznad 102 cm kod muškaraca i 88 cm kod žena poznato je kao trbušna pretilost.
Ako imate viška masnoće oko linije struka, tada biste trebali preduzeti neke korake da biste se rešili iste, čak i ako uopšte niste previše teški.
Srećom, postoji nekoliko dokazanih strategija koje imaju efekta ukoliko želite da skinete vaš stomak.
Evo nekoliko saveta i načina zasnovanih na dokazima kako izgubiti masti u trbuhu.
Ne jedite šećer i izbegavajte napitke zaslađene šećerom
Dodani šećer je vrlo nezdrav. Studije pokazuju da ima jasno štetne efekte na metaboličko zdravlje.
Kada pojedete puno šećera, jetra se preopterećuje fruktozom i primorana je da je pretvori u masti. Brojna istraživanja pokazala su da višak šećera, uglavnom zbog velike količine fruktoze, može dovesti do povećanog nakupljanja masti u stomaku.
Neki smatraju da je to glavni mehanizam koji stoji iza štetnih uticaja šećera na zdravlje. Povećava masnoću stomaka i jetri, što dovodi do inzulinske rezistencije i mnoštva metaboličkih problema.
Tečni šećer je po ovom pitanju još gori. Tečne kalorije mozak ne registruje na isti način kao čvrste kalorije, tako da kada pijete napitke zaslađene šećerom, na kraju jedete više ukupnih kalorija.
Studije pokazuju da napici zaslađeni šećerom za 60% povećavaju rizik od gojaznosti kod dece, ukoliko se koriste svakodnevno.
Donesite odluku da količinu šećera u ishrani svedete na minimum i razmislite o potpunoj eliminaciji šećernih pića. To uključuje napitke zaslađene šećerom, slatke sode, voćne sokove i različita sportska pića sa visokim šećerom.
Imajte na umu da se ništa od toga ne odnosi na celo voće, koje je izuzetno zdravo i sadrži dosta vlakana koja ublažavaju negativne efekte fruktoze.
Količina fruktoze koju dobijate iz voća je zanemarljiva u odnosu na onu koju dobijate iz ishrane sa visokim sadržajem rafiniranog šećera.
Ako želite smanjiti rafinirani šećer, tada morate početi čitati etikete. Čak i hrana koja se prodaje kao zdrava hrana može sadržavati ogromne količine šećera. Dakle prije kupovine određenog proizvoda detaljno pročitajte sastav istog.
Konzumiranje više proteina odlična je dugoročna strategija za smanjenje masti u trbuhu
Protein je najvažniji makronutrijent kada je u pitanju gubitak kilograma. Pokazano je da smanjuje želju za hranom za 60%, pojačava metabolizam za 80-100 kalorija dnevno i pomaže vam da pojedete do 441 manje kalorija dnevno.
Ako vam je cilj mršavljenje, dodavanje proteina je možda jedina najefikasnija promena koju možete da donesete svojoj ishrani.
Ne samo da će vam pomoći da izgubite, već vam pomaže i da izbegnete ponovno dobijanje kilograma ako se ikada odlučite napustiti svoje napore za mršavljenjem. Takođe postoje dokazi da je protein posebno efikasan protiv masti u stomaku.
Jedno je istraživanje pokazalo da su količina i kvalitet konzumiranih proteina obrnuto povezani sa masnoćom u stomaku. Odnosno, ljudi koji su jeli više i bolje proteine imali su mnogo manje masnih naslaga na trbuhu.
Druga studija je pokazala da je protein povezan sa značajno smanjenim rizikom od dobijanja masnih naslaga u stomaku tokom perioda od 5 godina.
Ova studija je takođe pokazala da su rafinirani ugljeni hidrati i ulja povezani sa povećanim količinama trbušne masti, dok su voće i povrće povezani sa smanjenim količinama.
Mnoge studije koje su pokazale učinkovitost proteina su bazirane na istraživanju uzoraka hrane koji su u sebi sadržali proteine u omjeru od 25% do 30% kalorija. Tome bi trebalo da se teži.
Zato se potrudite da povećate unos visoko proteinske hrane kao što su cela jaja, riba, morski plodovi, mahunarke, orasi, meso i mlečni proizvodi. Ovo su najbolji izvori proteina u ishrani.
Ako se borite sa unošenjem dovoljno proteina u vašu ishranu, tada je kvalitetan proteinski dodatak (poput proteina surutke) zdrav i pogodan način da povećate svoj ukupni unos.
Savet: Razmislite o kuvanju hrane u kokosovom ulju. Neke studije su pokazale da 30 ml (oko 2 kašike) kokosovog ulja dnevno smanjuje masnoću trbuha.
Izbacite ugljene hidrate iz ishrane
Ograničenje ugljenih hidrata je veoma efikasan način gubitka masti. Tome u prilog idu brojne studije. Kada ljudi izbace ugljene hidrate, njihov apetit opada i oni gube na težini.
Preko 20 nasumičnih ispitivanja pokazala su da dijeta sa niskim nivoom ugljenih hidrata omogućava 2 do 3 puta više gubitak kilograma nego neka dijeta sa niskim udelom masti.
To je tačno čak i kada je grupama sa malo ugljenih hidrata dozvoljeno da jedu onoliko koliko žele.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata dovodi i do brzog smanjenja vode u organizmu, što ljudima daje trenutne rezultate. Razlika se često primeti u roku od 1-2 dana.
Takođe postoje studije koje upoređuju dijetu sa malo ugljenih hidrata i hranu sa malo masti. Ta istraživanja pokazuju da dijeta sa malo ugljenih hidrata posebno cilja masti u stomaku.
Napisali smo detaljan vodič o tome kako smršati.
Samo izbegavanje rafiniranih ugljenih hidrata (šećera, slatkiša, elog hljeba itd.) bi trebalo biti dovoljno, posebno ako održavate visoki unos proteina. Međutim, ako želite brzo da smršate, razmislite o tome da smanjite ugljene hidrate do 50 grama dnevno.
Ovo će vaše telo staviti u ketozu, ubiti vaš apetit i navesti telo da počne da sagoreva prevashodno masti odnosno da ih pretvara u neophodnu energiju.
Naravno, dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata ima i mnoge druge zdravstvene koristi osim samo gubitka kilograma. Na primer, mogu imati spasonosne efekte kod dijabetičara tipa 2.
Jedite hranu bogatu vlaknima
Često se tvrdi da jedenje puno vlakana može pomoći u gubitku kilograma. To je tačno, ali važno je imati na umu da nisu sva vlakna jednaka.
Izgleda da su to uglavnom rastvorljiva i viskozna vlakna koja imaju uticaja na vašu težinu. To su vlakna koja vezuju vodu i formiraju gusti gel koji ostaje u crevima.
Ovaj gel može drastično usporiti kretanje hrane kroz vaš probavni sistem i usporiti varenje i apsorpciju hranljivih materija. Krajnji rezultat je produžen osećaj punoće i smanjeni apetit.
Jedno pregledno istraživanje pokazalo je da je dodatnih 14 grama vlakana dnevno povezano sa 10% smanjenjem unosa kalorija i gubitkom težine za 4 kg tokom 4 meseca . U jednom petogodišnjem istraživanju, jedenje 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno povezano je sa smanjenjem količine masti u trbušnoj šupljini za 3,7%.
Ono što se zaključuje, jeste da rastvorljiva vlakna mogu biti posebno efikasna u smanjenju stomačnih masti. Najbolji način da dobijete više vlakana jeste da jedete puno biljne hrane poput povrća i voća.
Mahunarke su takođe dobar izvor, kao i neke žitarice poput celog ovsa. Možete probati i uzimanje dodataka vlaknima poput glukomanana.
Ovo je jedno od naj viskoznijih dijetalnih vlakana koje postoji, a kroz mnoga istraživanja se pokazalo da utiče na gubitak kilograma.
Vežba je veoma efikasna u smanjenju masnoća u trbuhu
Vežba je važna iz različitih razloga. To je među najboljim stvarima koje možete učiniti ako želite da živite dug i zdrav život i izbegavate bolest.
Navođenje svih neverovatnih zdravstvenih prednosti vežbanja prevazilazi opseg ovog članka, ali vežbanje igra izuzetnu ulogu u smanjenju masti u trbuhu. Međutim, imajte na umu da ovde ne govorim o trbušnim vežbama.
Gubitak masti na jednom mestu nije moguć, a ako radite beskonačne količine nekih vežbi, nećete izgubiti masnoću sa stomaka. U jednoj studiji, 6 nedeljnih treninga gde su rađene samo vežbe za trbušne mišiće, nisu imali značajan efekat na obim struka niti na količinu masti u trbušnoj šupljini.
Dakle potrebno je raditi i druge vrste vežbi kako bi rezultati bili potpuni. U brojnim studijama pokazalo se da aerobna vežba (poput hodanja, trčanja, plivanja itd.) uzrokuje veliko smanjenje masti u trbuhu.
Druga studija je otkrila da vežbanje u potpunosti sprečava povratak masti na trbuh nakon gubitka kilograma.
Ukoliko želite da održavate telesnu težinu vežbanje je posebno važno. Vežbanje takođe dovodi do smanjene upale, nižeg nivoa šećera u krvi i poboljšanja svih ostalih poremećaja metabolizma koji su povezani sa viškom trbušne masti .
Vodite računa o ishrani i pratite šta tačno i koliko jedete
Ono što jedete je važno. Uglavnom to svi znaju. Međutim, većina ljudi zapravo nema pojma šta stvarno jede. Ljudi misle da jedu visoku količinu proteina, malo ugljenih hidrata ili nešto treće, ali imaju tendenciju da drastično preteraju ili da se preračunaju .
Mislim da je za svakoga ko zaista želi da vodi svoju ishranu na optimalan način praćenje stvari neko vreme apsolutno neophodno.
To ne znači da trebate da čitav život da se bavite vaganjem hrane, ali to radeći svaki dan nekoliko dana zaredom može vam pomoći da shvatite gde trebate da izvršite promene.
Ako želite da povećate unos proteina na 25-30 kalorija, kao što je gore preporučeno, samo jesti više hrane bogate proteinima neće biti dovoljno.
Za postizanje tog cilja trebate stvarno da izmerite i fino podesite. Preporuka je da to radite svakih nekoliko mjeseci. Odmeravajte sve što jedete da bi videli kako izgleda vaša trenutna ishrana. Tada ćete tačno znati gde da izvršite prilagođavanja kako bi se približili svojim ciljevima.
Takođe povedite i računa o tome što pijete.
Zaključak
Skidanje sala sa stomaka nije toliko težak proces, jedino što je potrebno je malo discipline i samokontrole. Ukoliko se pridržavate stvari koje smo naveli gore sigurno ćete postići željene rezultate.
Dovoljan unos tečnosti, pravilni obroci i užine te redovno vežbanje su jasni odgovori na vaše pitanje kako skinuti stomak.
