Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi. Iako su vam potrebni trigliceridi da biste obezbedili svoje telo energijom, previše triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih bolesti.
Gojaznost, nekontrolisani dijabetes, redovna upotreba alkohola i visokokalorična dijeta mogu doprineti visokom nivou triglicerida u krvi. Ovaj članak istražuje 13 načina da prirodno smanjite trigliceride u krvi.
Kroz ovaj članak ćemo vam predstaviti nekoliko saveta da prirodno smanjite trigliceride u krvi.
Rešite se viška kilograma
Kad god unesete više kalorija nego što vam je potrebno, vaše telo te kalorije pretvara u trigliceride i skladišti ih u masne ćelije. Zato je gubitak kilograma efikasan način da snizite nivo triglicerida u krvi.
U stvari, istraživanje je pokazalo da gubitak čak i skromnih 5–10% telesne težine može smanjiti trigliceride u krvi za 40 mg / dL. Iako je cilj dugoročno održati gubitak kilograma, studije su otkrile da gubitak težine može imati dugotrajan uticaj na nivo triglicerida u krvi, čak i ako povratite neki deo kilograma.
Jedno istraživanje fokusiralo se na učesnike koji su odustali od programa upravljanja težinom. Iako su povratili težinu koju su izgubili pre devet meseci, nivoi triglicerida u krvi ostali su za 24–26% niži.
Ograničite unos šećera
Dodani šećer je sastavni deo dijeta mnogih ljudi. Preporučuje se konzumiranje ne više od 6–9 kašika šećera dnevno.
Skriveni šećer obično vreba u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima. Dodatni šećer u vašoj ishrani pretvara se u trigliceride, što može dovesti do povećanja nivoa triglicerida u krvi, zajedno sa ostalim faktorima rizika od srčanih bolesti.
Jedno petnaestogodišnje istraživanje pokazalo je da oni koji su konzumirali najmanje 25% kalorija iz šećera imaju dvostruko veće šanse da će umreti od srčanih bolesti nego oni koji su konzumirali manje od 10% kalorija iz šećera.
Druga studija je otkrila da je konzumiranje dodatnog šećera povezano sa višim nivoom triglicerida u krvi kod dece. Na sreću, nekoliko studija je pokazalo da ishrana sa malo ugljenih hidrata i dodanog šećera može dovesti do smanjenja triglicerida u krvi. Čak i zamena napitaka zaslađenih šećerom sa vodom mogla bi da smanji trigliceride.
Koristite dijetu sa niskim udelom ugljenih hidrata
Kao i dodani šećer, dodatni ugljikohidrati u vašoj prehrani pretvaraju se u trigliceride i skladište u masnim ćelijama. Nije iznenađujuće da su dijeta sa malo ugljenih hidrata povezana sa nižim nivoima triglicerida u krvi.
Jedno istraživanje iz 2006. godine razmatralo je kako različiti unosi ugljenih hidrata utiču na trigliceride. Oni kojima je data dijeta sa malo ugljenih hidrata imali su veći pad nivoa triglicerida u krvi od onih koji su dobijali dijetu sa više ugljenih hidrata.
Drugo istraživanje razmatralo je efekte dijete sa niskim i visokim udjelom ugljenih hidrata tokom jednogodišnjeg perioda. Ne samo da je grupa sa niskim udelom ugljenih hidrata izgubila više na težini, već su imali i veće smanjenje triglicerida u krvi.
Jedite više vlakana
Vlakna se nalaze u voću, povrću i integralnim žitaricama. Ostali dobri izvori vlakana su orasi, žitarice i mahunarke. Uključivanje više vlakana u vašu ishranu može smanjiti apsorpciju masti i šećera u vašem tankom crevu, pomažući da se smanji količina triglicerida u vašoj krvi.
Vežbajte redovno
“Dobar “ HDL holesterol ima obrnutu vezu sa trigliceridima u krvi, što znači da visoki nivo HDL holesterola u krvi može pomoći u snižavanju triglicerida.
Vežbanje može povećati nivo HDL holesterola u vašoj krvi što može sniziti trigliceride u krvi. Kada su u paru sa gubitkom kilograma, studije pokazuju da je vežbanje (fitness, trčanje, vožnja biciklom, hodanje, plivanje…) posebno efikasna metoda kod smanjenja triglicerida.
Preporučeno je da najmanje 30 minuta dnevno čovek treba da se bavi određenom vrstom vežbanja. I tako bare 5 dana u nedelji.
Vežbanje donosi prednost ako stvari posmatrate dugoročno. Bavljenje određenom fizičkom aktivnošću će nakon nekog vremena uticati na broj triglicerida u organizmu.
Jedno istraživanje je pokazalo da je trčanje dva sata nedeljno tokom četiri meseca dovelo do značajnog pada triglicerida u krvi. Druga istraživanja otkrila su da je vežbanje većim intenziteta tokom kraćeg vremena efikasnije od vežbanja u umerenom intenzitetu duže.
Izbegavajte trans masti
Veštačke trans masti su vrsta masti dodane prerađenoj hrani da bi se produžio njihov rok trajanja. Trans masti se obično nalaze u komercijalno prženoj hrani i pecivima od djelomično hidrogeniranih ulja. Trans masti su zbog svojih upalnih svojstava pripisane mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećani nivo „lošeg“ LDL holesterola i srčane bolesti.
Jedenje trans masti takođe može povećati nivo triglicerida u krvi.
Jedite masnu ribu
Masna riba je dobro poznata po svojoj dobrobiti za zdravlje srca i sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi. Ovo je najvećim delom posledica sadržaja omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masnih kiselina koje se smatraju esencijalnim, što znači da trebate da ga unesete kroz svoju ishranu.
Preporučeno je da dva puta nedeljno masna riba bude na vašem jelovniku.
To može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti za 36%. Losos, haringa, sardine, tuna i skuša su neke vrste riba koje su posebno bogate omega-3 masnim kiselinama.
Povećajte unos nezasićenih masti
Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada zamjenjuju druge vrste masti.
Nezasićene masti se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Polinezasićene masti su prisutne u biljnim uljima i masnim ribama.
Odaberite zdravu masnoću poput maslinovog ulja i koristite je za zamenu drugih vrsta masti u ishrani, poput trans masti ili visoko prerađenih biljnih ulja.
Redovan i pravilan način ishrane
Otpornost na inzulin je još jedan faktor koji može izazvati visok nivo triglicerida u krvi. Nakon što pojedete obrok, ćelije vašeg pankreasa šalju signal za oslobađanje inzulina u krvotok. Inzulin je tada odgovoran za transport glukoze u vaše ćelije koje će se koristiti za energiju.
Ako imate previše inzulina u krvi, vaše telo može postati otporno na njega, što otežava efikasnu upotrebu insulina. Ovo može dovesti do nakupljanja glukoze i triglicerida u krvi. Srećom, postavljanje pravilnog načina prehrane može pomoći u sprečavanju rezistencije na inzulin i visokim trigliceridima.
Bez obzira koliko obroka jedete dnevno, redovno jelo može poboljšati inzulinsku osetljivost i smanjiti nivo triglicerida u krvi.
Pogledajte tabelu namirnica koje bi ste trebali izbegavati odnosno konzumirati ukoliko želite da smanjite nivo triglicerida u krvi.
Ograničite unos alkohola
Alkohol sadrži puno šećera i kalorija. Ako ove kalorije ostanu neiskorišćene, mogu se pretvoriti u trigliceride i sačuvati u masnim ćelijama.
Dodajte sojin protein u ishranu
Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnog jedinjenja sa brojnim zdravstvenim prednostima. Ovo je posebno tačno kada je reč o snižavanju LDL holesterola.
Posebno je pokazano da protein soje smanjuje nivo triglicerida u krvi.
Sojini proteini se mogu naći u namirnicama poput soje, tofua, edamame i sojinog mleka.
Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi daju koncentrovanu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, koje zajedno deluju na snižavanje triglicerida u krvi.
Orašasti plodovi:
- Bademi
- Orasi
- Pistacije
- Brazilski orasi
- Indijski orasi
Imajte na umu da su orašasti plodovi izuzetno bogati kalorijama. Tako npr. jedna doza badema (23 komada), sadrži nešto preko 160 kalorija. Stoga je umerenost u konzumiranju ovih namirnica jako bitna.
Tabela dozvoljene i hrane koju treba izbegavati
Da bi vam olakšali, kroz tabelu ćemo vam predstaviti hranu koju možete jesti, odnosno izbegavati kako bi ste regulisali trigliceride.
| Vrsta hrane | Dozvoljena hrana | Hrana za izbegavanje |
| mleko i mlečni proizvodi | obrano leko, jogurt, kefir, posni sirevi, kiselo mleko | punomasno mleko, šlag, vrhnje za kuvanje, ovčije mleko, pavlaka, puter, kajmak, pumoasni sirevi |
| jaja | belance | žumance |
| hleb, testenina | crni hleb, graham, proja, pirinač | beli hleb, lisnato testo, grickalice, smoki, peciva |
| meso, riba, morski plodovi | plava i bela riba, ćuretina, piletina, kuvana govedina, teletina i jagnjetina, pršuta, pileći narezak, ćureća prsa | paštete, iznutrice, masna svinjetina, govedina i jagnjetina, salama, čvarci slanina, mesne konzerve |
| povrće | sve vrste kuvanog povrća, salate, soja i proizvodi od soje | krompir u svim oblicima |
| voće | jabuke, kruške, dunje, jagode, maine, kupine, borovnice, narandže, limun | grožđe, banane, urme, smokve, orasi, bademi, kandirano i sušeno voće, lešnici |
| ulja i masti | maslinovo, sojino, kukuruzno, suncokretovo | margarin, svinjska mast, loj |
| začini | svi začini | majonez, kečap |
| slatkiši | slatkiši sa veštačkim zaslađivačima, suvi kolači bez masti | šećer, med, marmelada, džem, torte, kolači, puding, sladoled, čokolada |
| pića | čaj i kafa bez šećera, mineralna voda, prirodni sokovi bez šećera | alkoholna pića, sokovi iz tetrapaka, gazirani sokovi, kakao i čokolada |
Zaključak
Ishrana i način života imaju veliki uticaj na trigliceride u krvi. Izbor zdravih, nezasićenih masti umesto trans masti, smanjenje unosa ugljenih hidrata i redovno vežbanje mogu vam pomoći da u jednom trenutku snizite trigliceride u krvi.
Uz nekoliko jednostavnih modifikacija života, možete umanjiti trigliceride i istovremeno poboljšati vaše zdravlje.
