Želite da znate kako smršati 10 kilograma za vrlo kratko vreme. U ovom tekstu vam donosimo proverene i sigurne metode uz pomoć kojih ćete uspeti da se rešite neželjenih kilograma.
Mršavljenje je proces koji nije jednostavan, naročito za one koji nemaju veliki broj viška kilograma. Takve osobe uglavnom imaju malo više sala oko stomaka, struka i slično. Te masne naslage obično nerviraju jer ne možete da obućete omiljenu garderobu.
Izgubiti 10 kilograma nije lako, ali ako uvedete određena pravila i aktivnosti u svoju svakodnevnicu vrlo je moguće da za nekoliko sedmica skinete željene masne naslage.
Ako se budete pridržavali stavki koje navedemo u nastavku, onda je izvodivo da izgubite desetak kilograma za nešto više od mesec dana.
Krenimo!
1. Radite više kardio vježbi
Kardio je vrsta fizičke aktivnosti koja povećava vaše otkucaje srca kako biste sagoreli više kalorija i ojačali srce i pluća. Dodavanje kardio vežbi u vašu svakodnevnicu jedan je od najefikasnijih načina da brzo postignete gubitak kilograma.
Jedno istraživanje kod 141 gojazne odrasle osobe pokazalo je da kombinovanje 40 minuta kardia tri puta nedeljno sa dijetom za mršavljenje smanjuje telesnu težinu za 9% tokom šest meseci.
Drugo desetomesečno istraživanje pokazalo je da sagorevanje 400 do 600 kalorija pet puta nedeljno radeći kardio vežbanje rezultira prosečnim gubitkom težine od 4 kg.
Da bi ste postigli najbolje rezultate, pokušajte da uvedete barem 20–40 minuta kardio treninga dnevno – ili oko 3 do 5 sati nedeljno. Hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje samo su neki od oblika kardio vežbi koje mogu ubrzati mršavljenje.
2. Izbacite rafinirane ugljene hidrate
Izbacivanje ugljenih hidrata je još jedan jednostavan način da poboljšate vašu ishranu i podstaknete dalje mršavljenje. Posebno je korisno smanjiti unos rafiniranih ugljenih hidrata, koji su vrsta ugljenih hidrata kojima manjka hranljivih materija.
Ne samo da su rafinirani ugljeni hidrati bogati kalorijama i mali brojem hranjivih materija, već se brzo apsorbuju u vaš krvotok, uzrokujući promene šećera u krvi i stvaraju glad.
Studije pokazuju da je ishrana bogata rafiniranim žitaricama povezana sa većom telesnom težinom od ishrane bogate hranjivim celovitim žitaricama.
Jedno veliko istraživanje takođe je otkrilo da su ljudi koji su jeli više rafiniranih žitarica u proseku imali više masnoće oko trbuha od onih koji su jeli više celovitih žitarica. Da biste postigli najbolje rezultate, zamenite rafinirane ugljene hidrate poput belog hleba, žitarica i namirnica koje se teško prerađuju, proizvodima od celog zrna poput kvinoje, zobi, smeđeg pirinča i ječma.
3. Započnite brojanje kalorija
Iako ovo mnogima predstavlja problem, brojanje kalorija morate uzeti u razmatranje ako želite da smršate 10 kilograma za kratko vreme.
Da bi ste smršali potrebno je da potrošite više kalorija nego što ih unesete. Taj odnos možete uspostaviti manjim unošenjem kalorija kroz ishranu i potrošnjom kroz fizičku aktivnost.
Brojanje kalorija može vas učiniti odgovornim i povećati svest o tome kako vaša ishrana može uticati na gubitak kilograma.
Prema nekim istraživanjima, režimi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija rezultirali su sa gubitkom težine u proseku za oko 3.5 kg više od onih koji nisu pratili takve režime.
Međutim, imajte na umu da se samo smanjivanje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročno mršavljenje, pa ga uparite sa drugim modifikacijama ishrane i načinima života.
4. Birajte šta pijete
Pored promene glavnih jela, izbor zdravijih napitaka je još jedan jednostavan način da efikasno ubrzate mršavljenje. Gazirana pića, sokovi i energetska pića često se pune šećerom i dodatnim kalorijama koji mogu doprineti povećanju telesne mase tokom vremena.
Suprotno tome, voda vam može pomoći da se osećate sito i privremeno pojačate metabolizam da biste smanjili unos kalorija i poboljšali gubitak kilograma. Jedno istraživanje na 24 odrasle osobe sa prekomernom težinom pokazalo je da pijenje pola litre vode pre obroka smanjuje broj kalorija koje su pojedene za 13% u poređenju sa onima koji nisu obuhvaćeni ovim testovima.
Druga, manja studija na 14 ljudi otkrila je da ispijanje pola litre vode povećava metabolizam za 30% nakon 30-40 minuta. Da biste ubrzali gubitak kilograma, izbacite visokokalorične, zaslađene napitke i nastojte da tokom dana pijete do 2 litre vode.
5. Jedite polako i sporije
Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani je efikasna strategija za smanjenje unosa namirnica i pojačavanje osećaja punoće.
Na primer, jedno istraživanje od 30 žena pokazalo je da ukoliko jedete polako, smanjujete unos kalorija u proseku za 10%, povećavate potrošnju vode što rezultira većim osećajem sitosti.
Druga studija je pokazala da jedenje polako povećava nivo određenih hormona u vašem telu koji su odgovorni za osećaj sitosti. Uzimanje manjih zalogaja, konzumiranje dovoljno vode uz obrok i zanemarivanje stvari koje vam odvlače pažnju, može vam pomoći da jedete sporije kako biste poboljšali gubitak kilograma.
6. Dodajte vlakna ako ste na dijeti
Vlakna su hranjive materije koje se kreću kroz vaše telo pomažući u stabilizaciji šećera u krvi, zatim usporavaju pražnjenje želuca i utiču da se duže vremena osećate sitim. Višestruka istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan uticaj na gubitak kilograma.
Prema jednom testiranju, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama, bez bilo kakvih drugih promena u ishrani, povezano je sa 10% smanjenjem unosa kalorija i oko 2 kg gubitka težine tokom četiri meseca.
Težite unosu najmanje 25–38 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica da biste poboljšali svoje zdravlje i poboljšali gubitak kilograma.
7. Jedite visoko proteinski doručak
Buđenje uz zdrav, visoko proteinski doručak odličan je način da započnete svoj dan i ostanete na putu ka svojim ciljevima mršavljenja.
Veći unos proteina može vam pomoći da izgubite kilograme smanjujući apetit. Više studija povezuje veći unos proteina sa smanjenjem telesne težine i masti u stomaku tokom vremena.
Zob, jogurt, jaja, posni sir i puter od kikirikija su nekoliko osnovnih namirnica koje možete da konzumirate u sklopu zdravog doručka.
8. Spavajte dovoljno, dugo i redovno
Uspostavljanje redovnog sna i pridržavanje istog može biti još jedan važan faktor za uspešno mršavljenje, naročito ako pokušavate izgubiti 10 kilograma za mesec dana.
Neke studije koje su rađene su pokazale da osobe kojima je uskraćen san za jednu noć, pokazuju veću glad i apetit.
Pokušajte da spavate najmanje 7 do 8 sati u toku noći, redovno održavajte takav ritam i kad organizam uspostavi svoj tempo dolazi i do gubitka kilograma.
9. Povremeno postite
Slobodno postite neko vreme u toku dana. Možete smanjiti količinu koju pojedete tako što ćete napraviti veći razmak između obroka.
Povremeni post može biti dobar način za mršavljenje i jednako efikasan kao i ograničenje kalorija. Kratkotrajni post značajno povećava broj sagorenih kalorija čak i tokom mirovanja.
Post može da poveća nivo ljudskog hormona rasta, za koji se pokazalo da povećava gubitak masti i omogućava da održavanje vitku liniju.
Postoji mnogo različitih načina da uvedete određeni post. Mnogo ljudi se odlučuje na to da nekonzumira hranu uopšte u intervalu od 8 do 10 sati u toku dana.
Jednostavno pronađite metod koji odgovara vama i vašim obavezama.
10. Zaboravite na razne umake i začine
Dodavanje preliva vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.
Na primer, jedna kašika majoneza može da sadrži više od 90 kalorija. Pavlaka, kečap, puter od kikirikija i javorov sirup su neki od popularnih sosova i začina koji mogu dovesti do ubrzanog nagomilavanja kalorija.
Koristeći se opštim metodama izračunavanja kalorija, možete proceniti da bi smanjivanje čak jedne porcije ovih visokokaloričnih začina svakog dana moglo smanjiti unos kalorija dovoljno da izgubite do 9 kg tokom godine.
U kombinaciji sa drugim metodama ovo je dobar način da gubite kilograme.
Začinite hranu raznim biljem kako bi ste zadržali nizak unos kalorija i maksimizirali gubitak kilograma.
11. Radite HIIT vježbe
Trening visokog intenziteta je vrsta vežbe koja se nazimenično primenjuje između brzih aktivnosti i kratkih peroda oporavka. Cilj ovih vežbi je da povećate brzinu otkucaja srca kako bi pojačali sagorevaje masti i uzbrzali gubitak kilograma.
Dodavanje HIIT vežbi u vašu svakodnevnicu može biti izuzetno efikasan metod za gubitak 10 kilograma u toku meseca.
Neka istraživanja su pokazala da ako po 20 minuta dnevno tri puta nedeljno radite ove vežbe, možete izgubiti i do 2 kg telesne masti i 17% masti u stomaku toko 12 nedelja. Uz to ne morate uvoditi nikakve promene u ishrani i načinu života.
Za početak pokušajte da isključite kardio i radite jednu ili dve HIIT vežbe nedeljno, nazimenično trčanje i hodaje u trajanju od 30 sekundi.
12. Više se krećite tokom dana
Čak i kad nemate dovoljno vremena da se posvetite treningu, možete dodate manje aktivnosti kako bi ste smanjili telesnu težinu.
Vaše telo može da sagoreva kalorije ako izvodite redovne aktivnosti koje ne podrazumevaju klasično vežbanje. Rad po kući, okopavanje vrta, šetnje i slično su korisni.
Unošenje nekoliko izmena u vašu svakodnevnu rutinu može povećati sagorevanje kalorija i ubrzati gubitak kilograma uz minimalan napor.
Korištenje stepenica umesto lifta, šetnja za vreme pauze na poslu, istezanje svakih 30 minuta su jednostavni načini koje možete uneti u svoju svakodnevnicu.
Zaključak
Iako gubitak 10 kilograma u mesecu može izgledati kao nedostižan cilj, to je moguće ako napravite neke jednostavne korekcije u načinu ishrane i načinu života.
Preduzmite jedan po jedan korak i svake nedelje napraviti nekoliko malih promena kako bi ste postepeno ušli u pravi ritam. Na taj način ćete ne samo smršati nego i održati željeno stanje.
Uz malo strpljenja i napornog rada, možete postići ciljeve za mršavljenje i poboljšati svoje sveukupno zdravlje u tom procesu.
Ovde smo vam predstavili 12 načina i metoda koje možete upražnjavati ako želite da u mesec dana skinete do 10 kilograma.
