Ketogena dijeta stekla je popularnost kao prirodni način gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja. U ishrani je vrlo malo ugljenih hidrata, mnogo masti i umereno proteina. Iako se dijeta smatra sigurnom za većinu ljudi, povezana je s nekim neprijatnim nuspojavama.
Keto grip, je pojam koji su definisali sledbenici keto ishrane da bi opisali simptome koje osećaju tokom početka ishrane. Ovaj članak istražuje šta je keto grip, zašto se dešava i kako ublažiti njegove simptome.
Šta je keto grip?
Keto grip je skup simptoma koji dožive neki ljudi kada prvi put započnu keto dijetu. Ovi simptomi, koji mogu da deluju kao obična gripa, nastaju tako što se telo prilagođava novoj ishrani koja se sastoji od vrlo malo ugljenih hidrata.
Smanjenje unosa ugljenih hidrata prisiljava vaše telo da sagoreva ketone za energiju umesto glukoze. Ketoni su nusproizvodi raspada masti i postaju glavni izvor energije kada sledimo ketogenu dijetu.
Masnoća je obično rezervisana kao sekundarni izvor goriva koji se koristi kada glukoza nije dostupna. Ovaj prelazak na sagorevanje masti zbog energije naziva se ketoza.
Javlja se tokom specifičnih okolnosti, uključujući gladovanje i post. Međutim, ketoza se može postići i hranom sa veoma malo ugljenih hidrata. U ketogenoj dijeti ugljeni hidrati se obično smanjuju na ispod 50 grama dnevno.
Ovo drastično smanjenje može predstavljati šok za telo i može izazvati simptome koji su slični onima koji se osećaju prilikom odvikavanja od zavisne supstance poput kofeina.
Keto grip je izraz koji se koristi da opiše simptome slične običnom gripu koji su povezani sa započinjanjem ketogene dijete sa veoma malo ugljenih hidrata.
Keto grip simptomi
Prelazak na dijetu koja sadrži veoma malo ugljenih hidrata predstavlja veliku promenu i vašem telu će možda trebati vremena da se prilagodi ovom novom načinu prehrane. Za neke ljude ovaj prelazni period može biti posebno težak.
Znakovi keto gripa mogu se početi pojavljivati u prvih nekoliko dana od trenutka smanjenja ugljenih hidrata. Simptomi keto gripa mogu biti od blagih do teških i varirati od osobe do osobe. Dok neki ljudi mogu preći na ketogenu dijetu bez ikakvih nuspojava, drugi mogu imati jedan ili više sledećih simptoma:
- Mučnina
- Povraćanje
- Zatvor
- Proliv
- Glavobolja
- Razdražljivost
- Slabost
- Grčevi u mišićima
- Vrtoglavica
- Loša koncerntracija
- Bol u stomaku
- Upala mišića
- Poteškoće sa spavanjem
Ovi simptomi se najčešće javljaju kod onih koji su tek započeli dijetu. Simptomi obično traju oko nedelju dana, mada ih neki mogu imati i duže vreme.
Kada započinjete ketogenu dijetu, kod nekih ljudi se mogu javiti simptomi kao što su proliv, umor, bolovi u mišićima i želje za šećerom.
Kako da se oslobodite od keto gripa?
Keto grip može izazvati veliku dozu nezadovoljstva. Srećom, postoje načini da se smanje simptomi nalik gripu i da vaše telo lakše prođe kroz taj tranzicioni period.
Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno vode potrebno je za optimalno zdravlje i može pomoći u smanjenju simptoma. Keto dijeta može dovesti do naglog gubitka zaliha vode, povećavajući rizik od dehidracije.
To je zato što se glikogen, skladišteni oblik ugljenih hidrata, zadržava vodu u telu. Kada se ugljeni hidrati smanje u ishrani, nivo glikogena opada, a voda se izlučuje iz tela. Ukoliko ostane hidrirani to može pomoći kod simptoma poput umora i grčenja u mišićima.
Ako imate dijareju povezanu sa keto-gripom koja može prouzrokovati dodatni gubitak tečnosti, unos tečnosti je posebno važan.
Izbegavajte naporne vežbe
Iako je vežbanje važno da biste ostali zdravi i da biste držali telesnu težinu pod kontrolom, trebalo bi izbegavati naporne vežbe kada imate simptome keto-gripa.
Umor, grčevi u mišićima i nelagoda u stomaku uobičajeni su u prvoj sedmici ketogene dijete, tako da bi moglo biti dobra ideja da se telo odmori. Aktivnosti poput intenzivnog biciklizma, trčanja, dizanja tegova i napornih vežbi možda će morati da se izostave dok se vaš sistem prilagođava novim izvorima energije.
Iako ove vrste vežbanja treba izbegavati ako prolazite kroz keto grip, lagane aktivnosti poput šetnje, joge ili ležernog biciklizma mogu poboljšati simptome.
Zamenite elektrolite
Zamena dijetalnih elektrolita može pomoći u smanjenju simptoma keto-gripa. Kada sledite ketogenu dijetu, smanjuje se nivo insulina, važnog hormona koji pomaže telu da apsorbuje glukozu iz krvotoka.
Kada se nivo insulina smanji, bubrezi oslobađaju višak natrijuma iz tela. Štaviše, keto dijeta ograničava mnoge namirnice koje sadrže visok kalijum, uključujući voće, pasulj i skrobno povrće. Dobijanje adekvatnih količina ovih važnih hranljivih materija odličan je način da se put odranja energije kroz period prilagođavanja ishrane.
Soljenje hrane po ukusu, uključujući hranu bogatu kalijumom, keto prilagođenu hranu poput zelenog lisnatog povrća i avokada su odličan način da osigurate održavanje zdrave ravnoteže elektrolita.
Ova hrana je takođe bogata magnezijumom, što može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima, problemima sa spavanjem i glavoboljama.
Osigurajte dovoljno sna
Umor i razdražljivost su ono na šta se često ljudi koji se prilagođavaju ketogenoj ishrani žale. Nedostatak sna uzrokuje rast nivoa hormona stresa kortizola u organizmu, što može negativno uticati na raspoloženje i pogoršati simptome keto-gripa. Ako vam je teško da zaspite ili da imate neprekidan san, pokušajte sa jednim od sledećih saveta:
- Smanjite unos kofeina: Kofein je stimulans koji može negativno uticati na san. Ako pijete kofeinske napitke, to činite samo ujutro, tako da ne utiču na vaš san.
- Smanjite okolno svetlo: Isključite mobilne telefone, računare i televizore u spavaćoj sobi da biste stvorili tamno okruženje i imali uspešan san.
- Kupajte se: Dodavanje soli ili esencijalnog ulja lavande u vašu kupku je opuštajući način pripreme za miran san.
- Ustajte rano: Buđenje u isto vreme i izbegavanje kasnog ustajanja mogu vam pomoći da normalizujete svoj način spavanja i vremenog poboljšate kvalitet istog.
Budite sigurni da jedete dovoljno masti i ugljenih hidrata
Prelazak na dijetu koja sadrži veoma malo ugljenih hidrata može vas dovesti do žudnje za hranom koja je ograničena u ovoj vrsti ishrane, kao što su kolačići, hleb, testenine i peciva. Međutim, jedenje dovoljno masti, primarnog izvora goriva na ketogenoj dijeti, pomoći će da se smanji žudnja i da se osećate zadovoljno.
U stvari, istraživanje pokazuje da dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata pomaže u smanjenju želje za slatkišima i hranom sa visokim udelom ugljenih hidrata.
Oni koji se teško prilagođavaju ketogenoj ishrani možda će morati da eliminišu ugljene hidrate postepeno, a ne sve odjednom. Polako smanjivanje ugljenih hidrata, uz povećanje masti i proteina u vašoj ishrani može pomoći da tranzicija bude lakša i da umanji simptome keto-gripa.
Možete se boriti protiv keto gripa tako što ćete telo držati hidriranim, nadoknadom elektrolita, spavanjem, izbegavanjem napornih aktivnosti, unosom dovoljno masti i izbacivanjem ugljenih hidrata.
Zašto neki ljudi dobijaju keto grip?
Ljudi se različito prilagođavaju ketogenim dijetama. Dok neki mogu da primete simptome keto-gripa nedeljama, drugi se mogu prilagoditi novoj ishrani bez neželjenih nuspojava. Simptomi koje ljudi doživljavaju vezani su za to kako se njihova tela prilagođavaju novom izvoru goriva.
Obično ugljeni hidrati pružaju energiju u obliku glukoze. Kada se ugljeni hidrati znatno smanje, telo sagoreva ketone iz masti umesto glukoze. Oni koji obično konzumiraju puno ugljenih hidrata, posebno rafinirane ugljene hidrate poput testenine, šećera i soka, mogu imati više teškoća kada započnu s ketogenom dijetom.
Dakle, prelazak na dijetu sa visokim udelom ugljenih hidrata može biti problem za neke, dok su drugi u stanju lako prelaziti između izvora energije, sa malo simptoma keto gripa.
Razlog zbog kojeg se neki lakše prilagođavaju ketogenoj dijeti od drugih nije poznat, ali se veruje da su genetika, gubitak elektrolita, dehidracija i povlačenje ugljenih hidrata pokretačke snage keto gripa.
Koliko će trajati keto grip?
Srećom, neprijatni simptomi keto gripa traju samo nedelju dana kod većine ljudi. Međutim, nekim ljudima će se možda teže dogoditi prilagođavanje ovoj dijeti s malo masti i bez ugljenih hidrata.
Kod ovih pojedinaca simptomi mogu trajati nekoliko nedelja. Srećom, ovi simptomi će se postepeno smanjivati kako se vaše telo navikava da pretvara ketone u energiju.
Dok se simptomi keto gripa najčešće pojavljuju kod onih koji prelaze na ketogenu dijetu, ako se osećate posebno loše i osećate simptome poput dugotrajne dijareje, groznice ili povraćanja, najbolje je da se obratite lekaru da utvdite druge razloge.
Ko treba izbegavati keto dijetu?
Iako ketogena dijeta može biti korisna mnogim ljudima, nije prikladna za sve.
Na primer, ketogena ishrana možda nije prikladna za trudnice ili dojilje, decu i tinejdžere, osim ako se terapeutski ne koristi pod lekarskim nadzorom.
Dalje, ovu ishranu trebaju izbegavati oni koji imaju određena zdravstvena stanja poput bolesti bubrega, bolesti jetre ili pankreasa. Takođe, oni sa dijabetesom koji su zainteresovani da prate plan ketogenih obroka, trebalo bi da se konsultuju sa svojim lekarom kako bi utvrdili da li je ova ishrana bezbedna i pogodna za njihove specifične potrebe.
I na kraju, ova dijeta možda nije pogodna za pojedince koji su preosetljivi na dijetalni holesterol, a koji čine oko jedne četvrtine svetskog stanovništva.
Zaključak
Keto grip je skup simptoma povezanih sa prilagođavanjem tela ketogenoj ishrani. Mučnina, zatvor, glavobolja, umor i žudnja za šećerom su česta pojava kod nekih ljudi koji se prilagođavaju visoko-masnoj dijeti sa malo ugljenih hidrata.
Ostanite hidrirani, nadoknađujte izgubljene elektrolite, uzmite dovoljno odmora i konzumirajte odgovarajuće količine masti i ugljenih hidrata su kako bi ste smanjili mogućnost pojave keto-gripa.
