Jedan od najboljih načina da izgubite kilograme jeste da smanjite količinu unesenih ugljenih hidrata u vaš organizam. To će rezultovati smanjenjem vašeg apetita i automatskim gubljenjem kilograma, bez potrebe da se broje kalorije.
Ovo bi trebalo znači da možete jesti do osećaja sitosti, osećaćete se zadovoljno a i dalje će kilogram nestajati.
Zašto je potrebno jesti manje ugljenih hidrata?
Mnoge smernice kad je ishrana u pitanju preporučuju da ugljeni hidrati budu od 45 do 65 procenata vašeg ukupnog dnevnog unosa kalrojia. Dakle, ako ste na ishrani koja uključuje 2000 kalorija, trebalo bi da ciljate od 225 do 325 grama ugljenih hidrata dnevno.
Ali ako želite da smršate, dobićete znatno brže rezultate ako smanjite taj broj između 50 i 150 grama. Istraživanja su pokazala da su dijete sa malo ugljenih hidrata znatno efikasnije za mršavljenje od dijeta sa visokim udelom ugljenih hidrata.
Ove vrste dijeta ograničavaju unos ugljenih hidrata kao što je šećer i skrob. Njih zamenjujete proteinima, masnoćom i zdravim povrćem. Studije pokazuju da dijeta sa malo UH smanjuje apetit i tera vas da jedete manje kalorija, što dovodi do lakšeg gubitka kilograma.
Dijete sa niskim nivoom ugljenih hidrata takođe imaju i dodatne koristi po zdravlje, pored gubitka kilograma. Oni snižavaju šećer u krvi, krvni pritisak i trigliceride. Podižu dobar holesterol i poboljšavaju loš.
Ove vrste dijete uzrokuju više gubitka telesne težine i poboljšavaju zdravlje za razliku od dijeta koje uključuje ograničenje kalorija.
Kako znati koje su vaše potrebe kad su ugljeni hidrati u pitanju?
Ne postoji jasna definicija koja bi tačno objasnila šta je to ishrana sa malo ugljenih hidrata. Ono što je malo za jednu osobu za drugu osobu može biti izuzetno nisko.
Pojedinačni optimalni unos ugljenih hidrata zavisi od godina, pola, sastava tela, nivoa aktivnosti, ličnih sklonosti i trenutnog metaboličkog zdravlja.
Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišične mase mogu tolerisati mnogo više ugljenih hidrata nego ljudi koji recimo puno sede. Ovo se posebno odnosi na one koji rade vežbe visokog intenziteta kao što je trčanje ili podizanje tegova.
Metaboličko zdravlje je takođe važan faktor. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postanu gojazni ili dobiju dijiabetes tipa 2. Tada se pravila menjaju.
Oni koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu podnti istu količinu UH kao oni koji su zdravi.
Definišite vaš dnevni unos ugljenih hidrata
Ako iz prehrane jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljenih hidrata, rafinirani pšenicu i dodatke šećera, tada ćete osetiti poboljšanje vašeg zdravlja.
Međutim ako želite da potpuno osetite prednosti dijeta sa malo ugljenih hidrata, morate da ograničite ostale izvore ugljenih hidrata.
Iako ne postoji tačno naučno objašnjenje kako uskladiti unos ugljenih hidrata sa individualnim potrebama, neke od sledećih smernica mogu biti vrlo efikasne.
100 – 150 grama dnevno
Ovo je umerena doza ugljenih hidrata. Idealna je za one koji su mršavi, aktivni i jednostavno pokušavaju ostati zdravi uz održavanje svoje težine. I pri ovom unosu ugljenih hidrata je moguće smršati, ali može biti potrebno da brojite kalorije ili da kontrolišete porcije.
Ugljene hidrate koje možete jesti:
- Svo povrće
- Nekoliko komada voća dnevno
- Umerene količine zdravog skroba poput slatkog krompira, zrna riže ili zobi
50 do 100 grama dnevno
Ovaj iznos je odličan ako želite da bez problema smršate, istovremeno unoseći malo ugljenih hidrata kroz ishranu. Odličan je nivo i za održavanje telesne težine ako ste osetljivi na ugljene hidrate.
Ono što možete jesti:
- Mnogo povrća
- 2 do 3 komada voća dnevno
- Minimalne količine skrobnih ugljenih hidrata
20 do 50 grama dnevno
Ovde zapravo počinju sve one metaboličke prednosti. Ako želite brzo smršati, metabolizam nije uravnotežen, pretili ste ili imate dijabetes, onda je ovaj omer savršen.
Kada pojedete manje od 50 grama dnevno, vaše telo će doći u ketozu snadbevajući mozak energijom putem takozvanih ketoniskih tela. Ovo će smanjiti apetit i uzrokovati brže gubljenje kilograma.
Šta možete jesti:
- Mnogo povrća sa malo ugljenih hidrata
- Neko bobičasto voće, može u kombinaciji sa šlagom
- Ugljene hidrate iz drugih namirnica kao što su avokado, orašasti plodovi i semenke.
Imajte na umu da ishrana sa niskim nivoom ugljenih hidrata nije potpuno bez ugljenih hidrata. Ima mesta za puno povrća koje ne sadrži puno UH. Ako započnete dijetu sa malo ugljenih hidrata sigurno ćete jesti puno povrća.
Testirajte
Svako od nas je posebna jedinka i ono što je za nekog korisno ne mora značiti da je dobro i za druge. Stoga je bitno testirati i eksperimentisati kako bi ste videli šta vama najviše odgovara.
Ako imate određene zdravstvene probleme, obavezno razgovarajte sa lekarom pre nego se odlučite na bilo koji korak, zato što ova deta drastično može umanjiti vaše potrebe za lekovima.
Dobri i loši ugljeni hidrati
Dijeta sa malo UH ne odnosi se samo na gubitak kilograma, već bi trebalo da poboljša i vaše zdravlje. Iz toga razloga treba da se zasniva na stvarnim, neobrađenim namirnicama i zdravim izvorima ugljenih hidrata.
Ako želite da poboljšate zdravlje, onda birajte neprerađenu hranu kao što su meso, riba, jaja, povrće, orašasti plodovi, avokado, zdrave masti i mlečne proizvode sa puno masnoće.
Izaberite izvore ugljenih hidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite umereni unos ugljenih hidrata, pokušajte da izaberete nerafinirani izvor skroba poput krompira, slatkog krompira, ovsa ili smeđeg pirinča.
Dodatni šećer i rafinirana pšenica su uvek loše opcije i treba ih ograničiti ili izbegavati.
Masti ćete sagoreti mnogo lakše
Dijeta sa malo ugljenih hidrata značajno smanjuje nivo inzulina u krvi, hormona koji unosi glukozu u ćelije. Jedna od funkcija inzulina jeste i skladištenje masti.
Mnogi stručnjaci veruju da je razlog zašto dijeta sa malo ugljenih hidrata uspeva je u tome što smanjue nivo ovog hormona.
Još jedna stvar koju inzulin čini jeste da da naredbu bubrezima da skladište natrijum. To je razlog zašto dijeta sa visokim udelom UH moda ida izazove zadržavanje viška vode.
Kada smanjite ugljene hidrate, smanjute inzulin i bubrezi počinju da ispuštaju višak vode. Uobičajeno je da ljudi izgube puno vode iz organizma u prvih nekoliko dana tokom ovakve dijete, što će se odraziti i na ukupan broj kilorama.
Gubitak kilograma će se smanjiti nakon prve nedelje, a potom će masnoća pristizati iz nataloženih količina.
Studije pokazuju da su dijeta sa niskim udelom UH posebno efikasne u smanjenju masnoća u trbušnoj šupljini koja je najopasnija masnoća od svih i snažno povezana sa mnogim bolestima.
Ako ste novi u svemu ovom, verovatno će trebati neko vreme dok se prilagodite. Vremenom će se telo navići na sagorevanje masti umesto ugljenih hidrata.
Ovaj period će se završiti u roku nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi prijavljuju da imaju više energije nego ranije.
Zaključak
Ako želite isprobati, preporučeno je da pokušate nekoliko dana da pratite unos hrane kako bi ste stekli osećaj za količinu ugljenih hidrata.
Pošto se grami vlakana zaista ne računaju kao ugljeni hidrati, možete ih isključiti iz ukupnog broja. Umesto toga, izbrojte neto ugljene hidrate (net=ukupni UH – vlakna).
Ova ishrana je vrlo jednostavna i ne morate puno da pratiti onog trenutka kad uspostavite ritam.
Dovoljno je da pojedete malo proteina, zdravih masti i povrća pri svakom obroku. Ubacite neke orašaste plodove, semenke, avokado i mlečne proizvode sa masnoćom. Birajte neobrađenu hranu. Vrlo jednostavan put da malim brojem ugljeniih hidrata gubite kilograme.
