Magnezijum je važan mineral koji ima ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u ljudskom telu. Njegove brojne funkcije uključuju pomoć u funkciji mišića i živaca, regulisanje krvnog pritiska i podršku imunološkom sistemu.
Ovaj mineral je važan za normalnu koštanu strukturu u telu. Ljudi dobijaju magnezijum iz ishrane, ali ponekad su potrebni dodaci magnezijuma ako je nivo istog u organizmu nizak.
Prehrambeni unos magnezijuma može biti nizak, posebno kod žena. Nizak nivo magnezijuma u telu povezan je sa bolestima kao što su osteoporoza, visok krvni pritisak, začepljene arterije, nasledne bolesti srca, dijabetes i moždani udar.
Koristi koje imamo od magnezijuma
Magnezijum je jedan od sedam osnovnih makrominerala. Ovi makrominerali su minerali koje ljudi trebaju da konzumiraju u relativno velikim količinama – najmanje 100 miligrama (mg) dnevno.
Mikrominerali, poput gvožđa i cinka, jednako su važni, mada ih ljudi trebaju u manjim količinama.
Magnezijum je važan za mnoge telesne funkcije. Dobijanje ovog minerala u dovoljnim količinama može pomoći u sprečavanju ili lečenju hroničnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.
U nastavku teksta navešćemo neke primere gde je magnezijum više nego koristan:
Zdravlje kostiju
Iako se većina istraživanja fokusirala na ulogu kalcijuma u zdravlju kostiju, magnezijum je takođe važan za zdravo formiranje kostiju. Istraživanja iz 2013. godine povezuju adekvatan unos magnezijuma sa većom gustinom kostiju, poboljšanim formiranjem koštanih kristala i manjim rizikom od osteoporoze kod žena nakon menopauze.
Magnezijum može da poboljša zdravlje kostiju i direktno i indirektno, jer pomaže u regulisanju nivoa kalcijuma i vitamina D, koji su druga dva hranljiva sastojka od vitalnog značaja za zdravlje kostiju.
Dijabetes
Ukoliko koristite neku od dijeta koja se zasniva na visokom unosu magnezijuma smanjuje se rizik od dijabetesa tipa 2. Razlog tome što magnezijum igra važnu ulogu u kontroli glukoze i metabolizmu insulin.
Godine 2015. je u jednom članku u Svjetskom časopisu za dijabetes iznesena informacija da većina, ali ne svi, oboleli od dijabetesa imaju malo magnezijuma i da magnezijum može igrati ulogu u upravljanju dijabetesom.
Manjak magnezijuma može pogoršati insulinsku rezistenciju, što je stanje koje se često razvija pre dijabetesa tipa 2. Sa druge strane, otpornost na inzulin može da izazove nizak nivo magnezijuma. U mnogim istraživanjima istraživači su povezali dijetu sa visokim magnezijumom i dijabetesom.
Kardiovaskularni sistem
Kao što smo na početnu rekli, telu je potreban magnezijum da bi održao zdravlje mišića, uključujući srce. Manjak magnezijuma može povećati rizik od kardiovaskularnih problema. To je delom posledica njegovih uloga na ćelijskom nivou.
Ljudi koji primaju magnezijum ubrzo nakon srčanog udara imaju niži rizik od smrtnosti. Lekari ponekad koriste magnezijum tokom lečenja za kongestivno zatajenje srca da bi umanjili rizik od aritmije ili abnormalnog srčanog ritma. Povećani unos magnezijuma može čoveku smanjiti rizik od moždanog udara.
Migrena i glavobolje
Terapija magnezijumom može pomoći u sprečavanju ili ublažavanju glavobolje. To je zato što manjak magnezijuma može uticati na neurotransmitere i ograničiti suženje krvnih sudova, što su faktori koje lekari povezuju sa migrenom.
Ljudi koji dožive migrene mogu imati niži nivo magnezijuma u krvi i telesnim tkivima u poređenju s drugima. Nivo magnezijuma u mozgu osobe može biti nizak tokom migrene. Terapija magnezijumom može biti korisna za sprečavanje migrene. Predlaže se uzimanje 600 mg magnezijum citrata dnevno, te bi to predstavljalo sigurnu I fekisanu strategiju prevencije.
Za ovo je svakako potreban savet i konsultacija lekara.
Anksioznost
Nivo magnezijuma može igrati ulogu u poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost. Nizak nivo magnezijuma može imati veze sa višim nivoima anksioznosti.
Krvni pritisak
Studije pokazuju da uzimanje magnezijuma može sniziti krvni. U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 450 mg na dan iskusili su značajno smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog pritiska.
Međutim, ove koristi se mogu javiti samo kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak. Drugo istraživanje je otkrilo da je magnezijum snižavao krvni pritisak kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom, ali nije imao uticaja na one sa normalnim nivoom.
Šta se dešava kad je u pitanju nedostatak magnezijuma?
Iako mnogi ljudi ne unose preporučenu dozu magnezijuma, simptomi nedostatka su retki kod inače zdravih ljudi. Manjak magnezijuma je poznat kao hipomagnezimija.
Neadekvatnost ili nedostatak magnezijuma može biti rezultat prekomerne konzumacije alkohola, nuspojava određenih lekova i nekih zdravstvenih stanja, uključujući gastrointestinalni poremećaj i dijabetes. Manjak je češći kod starijih odraslih osoba.
Ukoliko se dese neke od dole navedenih tegoba vrlo je moguće da imate nedostatak magnezijuma u vašem organizmu. Navešćemo neke problem bez obira da li se radi o umerenom ili preteranom nedostatku magnezijuma:
Umor
Sasvim je normalno da se ponekad osećate umorno, naročito ukoliko imate naporan dan ili se bavite nečim što iscrpljuje vaš organizam. Ali ukoliko taj umor postane hroničan, a za to nema opravdanosti onda može biti znak da vaš organizam treba određenu dozu magnezijuma.
Magnezijum daje energiju, a bezvoljnost I letargičnost su jasan znak da nemate dovoljno energije, što logično ima za posledicu manjak ovog minerala.
Problemi sa mišičima
Nije retko da recimo nakon napornog treninga u teretani osoba svesno unese u svoj organizam određenu dozu magnezijuma.
To će pomoći da se izbegne grčenje mišića koje može biti jako neugodno i koje vam zna otežati svakodnevne aktivnosti. Ovaj mineral je izuzetno koristan za opuštanje mišića, a ako doživite da se mišiči počnu nekontorlisano grčiti jasno je da vam fali magnezijuma.
Prekomerna želja za slatkišima
Kada kažemo slatkiš ovde pre svega mislimo na čokoladu. Ukoliko se javi želja za slatkišima, ne mora da znači da ste ovisni o istim.
Razlog može biti upravo manjak ovog minerala. Nevezano za ovaj problem, svakako se preporučuje da konzumirate crne čokolade koje imaju veliki udeo kakaa.
Manjak sna
Mnogo je faktora koji mogu da utiču na nesanicu. Razne vrste bolova recimo mogu da vam naruše miran san. Ali ako isključimo te faktore i pretpostavimo da oni nemaju veze sa nesanicom, onda jasan znak može biti nedovoljna količina magnezijuma u vašem organizmu.
Jednako kao što utiče na mišiće, ovaj mineral je koristan za opuštanje kompletnog tela.
Problemi sa stolicom
Magnezijum je jako bitan za pravilan rad creva. Ukoliko nema dovoljno magnezijuma može doći do narušavanja pravilnog rada creva, što za posledicu ima zatvor i tvrdu stolicu.
Ostali simptomi kao znak nedostatka magnezijuma
Već smo spomenuli na početku teksta benefite koje ovaj mineral nosi sa sobom, a nedostatak njega takođe može narušiti vaše zdravlje.
Znamo da je za zdravlje kostiju bitan kalcijum, ali jednako tako važan je i magnezijum. Njegov nedostatak može dovesti do bolova u kostima ili u teškim slučajevima potpunog slabljenja.
Žene mogu imati značajnih problema sa hormonima ukoliko organizam ne dobija dovoljno magnezijuma. PMS simptomi mogu biti vezani uz ovaj mineral, odnosno njegov manjak.
Trnjenje koje se pojavljuje u vašim ekstremitetima može biti posledica recimo pritiska na određeni živac. Ali pojava ove tegobe može značiti i deficit određenih minerala poput ovog o kome pišemo.
Kako nadoknaditi nedostatak magnezijuma
Kada generalno govorimo o zdravlju organizma bitan faktor za njegovo pravilno funkcionisanje jeste i način života.
Tu se pre svega misli na način ishrane i fizičku aktivnost. Ukoliko se pojave određeni simptomi koji ukazuju na nedostatak magnezijuma, najbolji način da ih se rešite jeste adekvatna ishrana odnosno unost neophodnih namirnica.
Hrana bogata manezijumom
Ovo je najbolji način da nadomestite nedostatak magnezijuma. Namirnice bogate magnezijumom su dobar su prvi korak kome se trebate okrenuti.
Upoznaćemo vas sa određenim namirnicama koje su generalno korisne za zdrav organizam, a putem njih ćete I uneti dovoljnu količinu magnezijuma.
Ono što bi trebalo da nađe mesta u vašoj ishrani su:
Banana
Avokado
Španać
Pasulj
Orašasti plodovi poput lešnaka i kikirikija
Brokula
Grašak
Semena (lan, susam, kim itd)
Kako i crna čokolada
Jogurt
Žitarice
Trešnje
Ovo su samo neke od namirnica koje su bogate magnezijumom.
Preporučena doza – Tabela
Koliko je potrebno unositi ovog minerala na dnevnom nivou? To zavisi od uzrasta i pola, ali u tabeli ispod je primer neophodne doze u odnosu na godine.
| Godine | Muškaraci | Žene | ||
| 1 – 3 godine | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 – 8 godina | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 – 13 godina | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 – 18 godina | 410 mg | 360 mg | ||
| 19 – 30 godina | 400 mg | 310 mg | ||
| 31 – 50 godina | 420 mg | 320 mg | ||
| 51+ godina | 420 mg | 320 mg |
Rizici od prekomerne doze magnezijuma
Preterano unošenje iz prehrambenih izvora malo je verovatno, jer će telo eliminisati višak magnezijuma iz hrane putem urina. Međutim, visok unos magnezijuma iz dodataka može dovesti do gastrointestinalnih problema, poput dijareje, mučnine ili grčeva.
Velike doze mogu da izazovu probleme sa bubrezima, nizak krvni pritisak, zadržavanje urina, mučninu i povraćanje, depresiju, letargiju, gubitak kontrole centralnog nervnog Sistema, zastoj srca i verovatno smrt. Osobe sa poremećajem bubrega ne bi trebalo da uzimaju dodatke magnezijuma, osim ako im lekar ne savetuje da to čine.
Da li je potrebno uzimati suplemente
Da li treba da uzimam suplemente? Dodaci magnezijuma dostupni su za kupovinu u apotekama, marketima i slično, ali najbolje je dobiti bilo koji vitamin ili mineral preko hrane, jer hranjive materije deluju bolje kada ih ljudi kombinuju sa drugim hranljivim materijama.
Mnogi vitamini, minerali i fitonutrijenti deluju sinergistički. Ovaj termin znači da njihovo uzimanje zajedno donosi više zdravstvenih koristi nego odvojeno uzimanje.
Bolje je da se fokusirate na zdravu, uravnoteženu ishranu kako biste ispunili dnevne potrebe za magnezijumom i koristili suplemente kao rezervu, ali pod medicinskim nadzorom.
Zaključak
Magnezijum je esencijalni makronutrijent koji igra ključnu ulogu u mnogim telesnim procesima, uključujući zdravlje mišića, živaca i kostiju i raspoloženje.
Istraživanja su povezivala manjak magnezijuma sa nizom zdravstvenih komplikacija. Ako osoba ne može da izbaci svoje dnevne potrebe iz ishrane, lekar može da preporuči uzimanje dodataka magnezijuma.
