MIND dijeta je režim ishrane osmišljen sa ciljem očuvanja zdravlja mozga i smanjenja rizika od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove i demencije. Naziv dijete potiče od engleske skraćenice MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), što ukazuje na to da je ova dijeta kombinacija mediteranske i DASH dijete.
MIND dijeta se fokusira na namirnice koje poboljšavaju funkciju mozga i smanjuju oksidativni stres i upale koje mogu doprineti propadanju nervnih ćelija. Pored toga, ovaj način ishrane može poboljšati celokupno zdravlje, podržati rad srca i pomoći u održavanju zdrave telesne mase.
Osnovni principi MIND dijete
MIND dijeta kombinuje ključne principe dve veoma zdrave dijete – mediteranske i DASH dijete, ali je posebno prilagođena zdravlju mozga. Fokusira se na unos hranljivih materija koje podržavaju kognitivne funkcije i štite nervni sistem od propadanja.
Ova dijeta podrazumeva konzumaciju određene grupe namirnica koje su povezane sa smanjenjem rizika od neurodegenerativnih bolesti i izbegavanje hrane koja može imati negativan uticaj na mozak.
Namirnice koje su preporučene u MIND dijeti
MIND dijeta naglašava konzumaciju sledećih namirnica:
- Lisnato zeleno povrće – spanać, kelj, blitva i zelena salata bogati su antioksidantima, vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje mozga
- Drugo povrće – raznovrsno povrće, posebno ono bogato vlaknima i antioksidansima, doprinosi zaštiti nervnih ćelija
- Bobičasto voće – borovnice, jagode, kupine i maline su bogate polifenolima i flavonoidima koji poboljšavaju kognitivne funkcije
- Orašasti plodovi – bademi, orasi, lešnici i pistaći sadrže zdrave masti i vitamin E koji pomaže u zaštiti mozga od oksidativnog stresa
- Maslinovo ulje – glavni izvor masti u MIND dijeti, bogato je antiinflamatornim jedinjenjima koja podržavaju zdravlje nervnog sistema
- Riba – losos, skuša, sardine i tuna su bogati omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju komunikaciju između moždanih ćelija
- Integralne žitarice – zob, ječam, smeđi pirinač i kinoa pomažu u održavanju stabilnog nivoa energije i sprečavaju nagle oscilacije šećera u krvi
- Pasulj i mahunarke – bogati su proteinima i vlaknima i smanjuju rizik od kognitivnog pada
- Perad – piletina i ćuretina su zdraviji izvori proteina u odnosu na crveno meso
- Crno vino – umerena konzumacija crnog vina može doprineti zaštiti mozga zahvaljujući antioksidantima poput resveratrola
Namirnice koje treba ograničiti
MIND dijeta preporučuje ograničavanje ili potpuno izbegavanje sledećih namirnica:
- Crveno meso – konzumacija treba biti svedena na minimum, jer može doprineti zapaljenskim procesima u organizmu
- Maslac i margarin – ove masti sadrže zasićene i trans masti koje negativno utiču na zdravlje srca i mozga
- Pržena i brza hrana – visok sadržaj nezdravih masti i soli može povećati rizik od upalnih procesa u mozgu
- Slatkiši i rafinisani šećeri – prekomerna konzumacija šećera povezana je sa slabljenjem kognitivnih funkcija i većim rizikom od demencije
- Prerađeni mlečni proizvodi – mlečni proizvodi bogati zasićenim mastima mogu povećati rizik od srčanih bolesti i negativno uticati na cirkulaciju u mozgu
Prednosti MIND dijete
1. Smanjuje rizik od neurodegenerativnih bolesti
Jedan od glavnih ciljeva MIND dijete je očuvanje zdravlja mozga i sprečavanje Alchajmerove bolesti i demencije. Istraživanja su pokazala da osobe koje se pridržavaju ovog načina ishrane imaju do 50% manji rizik od kognitivnog propadanja u starijem dobu.
2. Poboljšava memoriju i kognitivne funkcije
Antioksidanti i zdrave masti iz namirnica koje se preporučuju u MIND dijeti pomažu u očuvanju funkcije mozga i poboljšavaju pamćenje. Omega-3 masne kiseline iz ribe posebno su značajne za održavanje moždanih ćelija.
3. Podržava zdravlje srca
MIND dijeta sadrži mnogo namirnica koje poboljšavaju zdravlje srca i smanjuju rizik od hipertenzije i visokog holesterola. Stabilan krvni pritisak i dobra cirkulacija pomažu u boljem snabdevanju mozga kiseonikom i hranljivim materijama.
4. Pomaže u održavanju telesne mase
MIND dijeta nije restriktivna kada je reč o kalorijama, ali zbog naglaska na zdravu hranu, prirodno pomaže u održavanju optimalne telesne težine. Namirnice bogate vlaknima pomažu u regulaciji apetita i smanjenju potrebe za prejedanjem.
5. Smanjuje upalne procese u telu
MIND dijeta eliminiše prerađenu i nezdravu hranu koja može izazvati upale u organizmu. Upale su povezane sa mnogim hroničnim bolestima, uključujući dijabetes, srčana oboljenja i neurodegenerativne poremećaje.
Kako započeti MIND dijetu
Ako želite da pređete na MIND dijetu, možete započeti postepeno:
- Počnite sa povećanjem unosa lisnatog povrća i bobičastog voća u svakodnevnu ishranu
- Zamenite rafinisana ulja maslinovim uljem i počnite da koristite orašaste plodove kao užinu
- Jedite ribu barem dva puta nedeljno kako biste uneli dovoljne količine omega-3 masnih kiselina
- Zamenite beli hleb i testeninu integralnim žitaricama kako biste poboljšali unos vlakana
- Smanjite unos crvenog mesa i pržene hrane kako biste zaštitili zdravlje srca i mozga
- Ako konzumirate vino, ograničite se na jednu čašu dnevno, jer preterana količina može imati suprotan efekat
MIND dijeta je odličan način ishrane koji podržava zdravlje mozga i celokupnog organizma. Fokusiranjem na hranljive namirnice bogate antioksidantima, zdravim mastima i vlaknima, može pomoći u smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti, poboljšati memoriju i podržati dugovečnost.
Ovaj način ishrane je jednostavan za primenu, fleksibilan i lako održiv na duže staze. Ako želite da poboljšate svoje mentalno i fizičko zdravlje, MIND dijeta može biti odličan izbor.
