Postoji puno dezinformacija o dijeti sa malo ugljenih hidrata. Neki tvrde da je to optimalna ljudska ishrana, dok drugi smatraju da je neodrživa i potencijalno štetna.
Evo 9 uobičajenih mitova o dijeti bez ugljenih hidrata.
Ove dijete su samo hir
Kad se kaže da je neka dijeta hir tu se misli na dijete usmerene na gubitak kilograma a koje su trenutno popularne i aktuelne.
Danas se to odnosi na dijete koje nisu baš najbolje prihvaćene u društvu, a jedna od takvih je i dijeta sa niskim unosom ugljenih hidrata.
Međutim, pokazalo se da je način prehrane sa malo ugljenih hidrata efikasan u preko 20 naučnih studija. Pored toga, popularna je decenijama. U stvari, prva Atkinsova knjiga objavljena je 1972, pet godina pre prvog seta smernica o ishrani sa malo masti u Americi.
Gledajući još više unazad, prvu knjigu sa malim unosima ugljikohidrata objavio je Villiam Banting 1863. godine i bila je tada veoma popularna. Uzimajući u obzir dugoročni i naučno dokazan uspeh dijete sa malo ugljenih hidrata, odbacivanje ovog načina ishrane kao hir izgleda neosnovano.
Teška je za pratiti
Protivnici često tvrde da je dijeta sa malo ugljenih hidrata neodrživa, jer ograničavaju uobičajene grupe hrane. Kaže se da to vodi do osećaja uskraćenosti, zbog čega ljudi napuštaju dijetu i ponovo dobijaju na težini.
Ipak imajte na umu da svaka dijeta nešto ograničava – neke određene grupe hrane ili makronutrijente, druge kalorije.
Pokazalo se da dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata smanjuje apetit tako da možete jesti sve dok ne budete zadovoljni a i dalje mršaviti. Suprotno tome, na dijeti koja je ograničena kalorijama postoji manja verovatnoća da jedete dok ne budete potpuno zadovoljni i možda budete gladni sve vreme – što je neodrživo za većinu ljudi.
Naučni dokazi ne govore da je dijetu sa manje ugljenih hidrata teže pratiti od drugih dijeta.
Većina izgubljene težine dolazi usled potrošnje vode
Naše telo skladišti puno ugljenih hidrata u mišićima i jetri. Koristi skladišni oblik glukoze poznat kao glikogen koji snabdeva telo glukozom između obroka.
Skladišten glikogen u jetri i mišićima veže vodu. Kada smanjite ugljene hidrate, zalihe glikogena opadaju i gubite veliku količinu vode. Uz to, dijeta sa malo ugljenih hidrata dovodi do drastično smanjenog nivoa insulina, uzrokujući da vaši bubrezi izbace višak natrijuma i vode.
Iz tih razloga, dijeta sa malo ugljenih hidrata dovodi do znatnog i gotovo trenutnog smanjenja težine vode u telu. To se često koristi kao argument protiv ovog načina prehrane, a tvrdi se da je jedini razlog njegove prednosti u mršavljenju smanjenje težine vode.
Međutim, studije pokazuju da dijeta sa malo ugljenih hidrata takođe smanjuje telesnu masnoću – posebno iz jetre i stomaka. Na primer, jedno 6-nedeljno istraživanje o dijetama sa malo ugljenih hidrata pokazalo je da su učesnici izgubili 7,5 kilograma (3,4 kg) masti, ali stekli 2,4 kilograma (1,1 kg) mišića.
Loša je za srce
Dijeta sa malo ugljenih hidrata ima tedenciju visokog sadržaja holesterola i masti, uključujući zasićene masti.
Iz tog razloga, mnogi tvrde da podiže holesterol u krvi i povećavaju rizik od bolesti srca.
Međutim, neka istraživanja pokazuju da ni prehrambeni holesterol ni zasićene masnoće nemaju značajnog uticaja na rizik od srčanih bolesti.
Najvažnije je da dijeta sa malo uglljenih hidrata može da poboljša mnogo važnih faktora rizika os srčanih bolesti:
- Značajno smanjuje trigliceride u krvi
- Povećava dobar holesterol
- Snižava krvni pritisak
- Otpornost na insulin
- Smanjuje upale
Nivoi lošeg holesterola se uglavnom ne povećavaju.
Imajte na umu da su ovo uglavom proseci koji se gledaju. Neke ososbe mogu doživeti velikom povećanje LDL holesterola.
Deluju samo zato što ljudi unose manje kalorija
Mnogi ljudi tvrde da je jedini razlog zbog kojeg ljudi gube kilograme na dijetama sa malo ugljenih hidrata smanjen unos kalorija. To je tačno, ali ima i drugih stvari na koje treba obratiti pažnju.
Glavna prednost mršavljenja kod dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata je da se mršavljenje desi automatski. Ljudi se osećaju toliko siti da na kraju jedu manje hrane bez brojenja kalorija i ne kontrolišu porcije.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata takođe ima veliku količinu proteina, što pojačava metabolizam, uzrokujući neznatno povećanje broja kalorija koje sagorevate. Osim toga, dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata nije uvijek u vezi s gubitkom kilograma.
Takođe su veoma efikasne protiv određenih zdravstvenih stanja, kao što su metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i epilepsija. U tim slučajevima, zdravstvene koristi prevazilaze smanjeni unos kalorija.
Smanjuje unos zdrave biljne hrane
Dijeta koja sadrži malo ugljenihhidrata nije potpnuno bez istih.
Mit je da smanjenje ugljenih hidrata znači da trebate jesti manje biljne hrane.
Tačnije, možete jesti veliku količinu povrća, bobica, orašastih plodova i semenki.
Jedenje 100 do 150 grama ugljenih hidrata dnevno i dalje se smatra niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ovo ostavlja prostor za nekoliko komada voća dnevno, pa čak i male količine zdravovg skroba poput krompira i zobi.
Čak je moguće i održivo jesti hranu sa malo ugljenih hidrata na vegeterijanskoj ili veganskoj dijeti.
Ketoza je opasno metaboličko stanje
Mnogo je konfuzija kad je u pitanju stanje ketoze.
Kada jedete vrlo malo ugljenih hidrata (manje od 50 grama dnevno), nivo insulina pada i mnogo masti se oslobađa iz vaših masnih ćelija.
Kada se masne kiseline nagomilaju u jetri, ona ih počinje pretvarati u takozvana ketonska tela ili ketone.
Ovo su molekuli koji mogu preći krvno-moždanu barijeru, napajajući mozak tokom gladi ili kada uopšte ne jedete ugljene hidrate.
Mnogi ljudi mešaju ketozu sa kezoacidozom.
Ovo poslednje je opaso metaboličko stanje koje se uglavnom dešava kod nekontrolisanog dijabetesa tipa 1. To uključuje da vam krvotom bude preplavljen ogromnim količinama ketona, dovoljni da vašu krv pretvori u kiselu.
Vašem mozgu su potrebni ugljenih hidrati da bi funkcionisao
Mnogi veruju da mozak ne može da funkcioniše bez ugljenih hidrata. Tvrde da su ugljeni hidrati poželjno gorivo za naš mozak i da mu je potrebno oko 130 grama ugljenih hidrata dnevno.
To je delimično tačno. Neke ćelije u mozgu ne mogu da koriste nikakvo gorivo osim ugljenih hidrata u obliku glukoze. Ipak, drugi delovi mozga su savršeno sposobni da koriste ketone.
Ako se ugljeni hidrati redukuju dovoljno da izazovu ketozu, veliki deo našem mozga prestdaje da koristi glukozu i umesto toga počinje da koristi ketone. Ipak, čak i ako imate visok nivo ketona u krvi, nekim delovima vašeg mozga još uvek je potrebna glukoza.
Tu postaje važan metabolički put nazvan glukoneogeneza. Kada ne jedete ugljene hidrate, vaše telo – uglavnom jetra- može proizvesti glukozu iz proteina i nusprodukata metablozma masti.
Zbog toga, zbog ketoze i glukoneogeneze, ne trebaju vam dijetalni ugljeni hidrate, barem ne kao vidi energije ili goriva. Nakon početne faze adaptacije, mnogi ljudi navode da imaju još bolju funkciju mozga na dijeti sa malo ugljenih hidrata.
Uništavaju fizičke performanse
Većina sportista koristi dijetu sa visokim udjelom ugljenih hidrata, a mnogi veruju da su ugljeni hidrati neophodni za fizičke performanse. Smanjenje ugljenih hidrata u početku dovodi do smanjenja performansi.
Međutim, to je obično samo privremeno. Biće potrebno neko vreme da se telo prilagodi sagorevanju mastu umesto ugljenih hidrata.
Mnoge studije pokazuju da je dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata dobara za fizičke performanse, posebno za vežbanje izdržljivosti, sve dok sebi date nekoliko sedmica da se prilagodite prehrani.
Druga istraživanja pokazuju da ove dijete pogoduju mišićnoj masi i snazi.
Dijete sa malo ugljenih hidrata može imati snažne zdravstvene koristi. Veoma su efikasne za osobe koje imaju problema sa gojaznošću, metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Bez obzira, ipak nisu za svakog. Ipak, mnoge uobičajene predstave o ovim dijetama jednostavno nisu istinite.
Jedne od najpopularnijih dijeta sa malo ugljenih hidrata su Atkinsova dijeta i Keto dijeta.
