Povremeni post, poznat i kao intermittent fasting (IF), postao je sve popularniji način ishrane zbog svojih brojnih zdravstvenih i telesnih benefita. Iako koncept posta nije nov i prisutan je u različitim kulturama i religijama već vekovima, naučna istraživanja su tek u poslednjim decenijama potvrdila njegove pozitivne efekte. Povremeni post podrazumeva naizmenične periode posta i jela, a njegovi zagovornici tvrde da donosi brojne koristi za telo i um.
Osnovni principi povremenog posta
Povremeni post nije dijeta u klasičnom smislu, već obrazac ishrane koji se oslanja na ograničavanje vremena tokom kojeg unosimo hranu. Najčešće primenjivani protokoli posta su:
- 16/8 metod – podrazumeva post od 16 sati i vremenski okvir od 8 sati za konzumaciju hrane. Na primer, ako prvi obrok jedete u 12 sati, poslednji biste pojeli do 20 sati.
- 5:2 metod – tokom pet dana u nedelji jede se uobičajeno, dok se u preostala dva dana unos kalorija smanjuje na oko 500–600 kalorija dnevno.
- OMAD (One Meal a Day) – ekstremniji oblik posta gde se tokom dana jede samo jedan obrok, obično u okviru jednog sata.
- Alternativni dani posta – podrazumeva post svaki drugi dan, gde se u postnim danima unosi minimalna količina kalorija ili se potpuno izbegava hrana.
Svaki od ovih metoda ima svoje prednosti i može se prilagoditi individualnim potrebama i ciljevima.
Za šta je dobar povremeni post?
1. Gubitak kilograma i sagorevanje masti
Jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi praktikuju povremeni post jeste mršavljenje. Ograničavanje perioda unosa hrane često dovodi do prirodnog smanjenja kalorijskog unosa. Pored toga, tokom posta telo prelazi u stanje ketoze, gde počinje da sagoreva masne naslage za energiju. Ovaj proces može poboljšati metaboličku fleksibilnost i pomoći u smanjenju telesne mase.
2. Poboljšanje metabolizma i regulacija insulina
Povremeni post može poboljšati osetljivost na insulin, što je ključno za regulaciju šećera u krvi. Kada jedemo neprestano tokom dana, pankreas stalno luči insulin kako bi regulisao glukozu. Međutim, ako organizam ima previše insulina u krvi, može doći do insulinske rezistencije, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2. Post omogućava ćelijama da postanu osetljivije na insulin, smanjujući rizik od metaboličkih poremećaja.
3. Podrška zdravlju srca
Studije su pokazale da povremeni post može smanjiti faktore rizika za kardiovaskularne bolesti. Smanjuje nivo lošeg holesterola (LDL), triglicerida i krvnog pritiska, dok istovremeno povećava nivo dobrog holesterola (HDL). Takođe, post može pomoći u smanjenju hronične upale, koja je povezana sa mnogim srčanim oboljenjima.
4. Produženje životnog veka i usporavanje starenja
Istraživanja na životinjama sugerišu da povremeni post može produžiti životni vek i usporiti proces starenja. To je delimično povezano sa procesom autofagije – mehanizmom čišćenja ćelija od oštećenih delova i toksina. Kada telo nema stalni dotok hrane, ono počinje da reciklira stare i disfunkcionalne ćelijske komponente, što doprinosi regeneraciji tkiva i smanjenju rizika od degenerativnih bolesti.
5. Poboljšanje funkcije mozga i mentalne oštrine
Povremeni post može pozitivno uticati na zdravlje mozga. Studije pokazuju da post povećava proizvodnju neurotrofnog faktora (BDNF), proteina koji podržava rast i zaštitu moždanih ćelija. Viši nivo BDNF-a povezan je sa smanjenim rizikom od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Osim toga, mnogi ljudi prijavljuju poboljšanu mentalnu jasnoću i koncentraciju tokom perioda posta.
6. Smanjenje upale i poboljšanje imunog sistema
Hronična upala povezana je sa mnogim bolestima, uključujući srčana oboljenja, dijabetes i rak. Povremeni post može smanjiti markere upale u telu, što pomaže u prevenciji različitih zdravstvenih problema. Takođe, tokom posta dolazi do regeneracije imunog sistema, jer telo uklanja stare i oštećene ćelije i proizvodi nove.
7. Jednostavnost i fleksibilnost
Za razliku od restriktivnih dijeta koje zahtevaju brojanje kalorija i striktne jelovnike, povremeni post je jednostavan za sprovođenje. Ne morate se fokusirati na ono šta jedete, već samo kada jedete. Ovaj pristup olakšava pridržavanje zdravom načinu ishrane bez potrebe za stalnim praćenjem unosa hrane.
Kako započeti sa povremenim postom?
Ako ste novi u povremenom postu, najbolje je započeti sa metodom 12/12 (12 sati posta i 12 sati unosa hrane), a zatim postepeno prelaziti na 16/8 ili druge oblike posta. Važno je da tokom perioda jela unosite hranljive namirnice, bogate proteinima, zdravim mastima i vlaknima, kako biste osigurali optimalan unos nutrijenata.
Takođe, ne zaboravite na hidrataciju – voda, biljni čajevi i crna kafa bez šećera su dozvoljeni tokom perioda posta i mogu pomoći u suzbijanju gladi.
Povremeni post je jednostavan, ali moćan način za poboljšanje zdravlja i postizanje telesnih ciljeva. Osim što može doprineti mršavljenju, on pomaže u regulaciji šećera u krvi, poboljšava rad srca, podstiče moždane funkcije i može produžiti životni vek. Iako nije za svakoga, mnogi ljudi su pronašli brojne benefite u ovom načinu ishrane. Ako razmišljate o uvođenju povremenog posta, najbolje je da se konsultujete sa lekarom ili nutricionistom kako biste pronašli režim koji vam najviše odgovara.
