Kinoa je uzgajana u Andama preko 5000 godina, a mnogi je nazivaju „matično zrno“ i „zlato Inka“. Kinoa je bila važna kultura za carstvo Inka. Oni su je nazivali „majkom svih žitarica“ i vjerovali su da je to sveta biljka.
Popularnost kvinoje neprestano raste tokom godina, jer su ljudi otkrili njen ugodan orašasti ukus i vrhunski kvalitet. Kao potpuni izvor proteina, takođe bogata gvožđem, magnezijumom i vlaknima, kinoa nije samo jedan od najzdravijih dodatak ishrani, već i onaj koji se neverojatno lako i brzo priprema.
Kinoa je bez glutena, bogata je proteinima i jedna je od retkih biljnih namirnica koja sadrži dovoljne količine od svih devet esencijalnih aminokiselina.
Prema nekim istraživanjima postoji nekoliko stotina vrsta kinoe ali najvažnije su njih tri: bela, crvena i crna.
Kinoa ima prirodni premaz, zvan saponin, koji oukus kuhanog zrna može učiniti gorakim ili sapunastim. Srećom, lako se rešiti ovog premaza ispiranjem kinoe neposredno pre kuhanja. Neko sugeriše i potapanje semena prije upotrebe, no to nije nužno.
Ova biljka ima mnoge koristi po vaše zdravlje a mi ćemo navesti neke.
10 Proverenih zdravstvenih koristi od Kinoe
1. Nutritivna vrednost
Ovih dana možete naći proizvode od kino širom svijeta, posebno u prodavnicama zdrave hrane i restoranima koji naglašavaju prirodnu hranu.
Izuzetno bitni sastojci ove biljke su: protein, vlakna, mangan, folat, bakar, gvožđe, cink, magnezijum, fosfor, kalijum, te vitamini B1, B2 i B6, a u manjim količinama sadrži i kalciju, vitamin B3 te vitamin E.
Kinoa nije GMO, bez glutena je i obično se uzgaja u organskom obliku.
Ujedinjene nacije (UN) proglasile su 2013. godinu „Međunarodnom godinom kinoe“, zbog visoke hranjive vrednosti i potencijala da doprinese sigurnosti hrane širom svijeta.
2. Sadrži kvercetin i kempferol
Zdravstveni efekti prave hrane nadilaze vitamine i minerale s kojima ste možda upoznati.
Postoji na hiljade hranjivih sastojaka u tragovima, od kojih su neki izuzetno zdravi.
Ovo uključuje biljne antioksidante nazvane flavonoidi, za koje se pokazalo da nude različite zdravstvene koristi.
Dva flavonoida koja su posebno dobro proučena su kvercetin i kaempferol, oba se nalaze u velikim količinama kvinoje.
Zapravo, sadržaj kvercetina u kinoi čak je veći nego u tipičnoj hrani s visokom količinom kvercetina, poput brusnica.
Pokazalo se da ovi važni molekuli imaju protivupalna, antivirusna, antikancerogena i antidepresivna dejstva u studijama koje su rađene na životinjama.
3. Vrlo bogata vlaknima, znatno više od većine žitarica
Druga važna prednost kvinoje je visok sadržaj vlakana.
Jedno istraživanje koje je proučavalo 4 sorte kinoe otkrilo je raspon 10–16 grama vlakana na svakih 100 grama.
To iznosi 17–27 grama po šoljici, što je vrlo visoko – više nego dvostruko više od većine žitarica. Kuhana kinoa sadrži mnogo manje vlakana, jer upija toliko vode.
Nažalost, većina vlakana je netopljiva, a čini se da nemaju iste zdravstvene koristi kao topiva vlakna.
Kako se navodi, sadržaj rastvorljivih vlakana u kinoi još je prilično pristojan, s oko 2,5 grama po šoljici ili 1,5 gram na 100 grama.
Brojna istraživanja pokazuju da rastvorljiva vlakna mogu pomoći prilikom smanjenja nivoa šećera u krvi, sniziti kolesterol, povećati punoću i pomoći pri mršavljenju.
4. Bez glutena i pogodno za ljude koji imaju intoleranciju na gluten
Dijeta bez glutena može biti zdrava, sve dok se temelji na hrani koja je prirodno bez glutena.
Problemi nastaju kada ljudi jedu hranu bez glutena napravljenu od rafiniranog skroba.
Ova hrana nije bolja od hrane koja sadrži gluten, jer je bezvredna hrana bez glutena i dalje bezvredna hrana.
Mnogi istraživači gledaju na kinou kao na pogodan sastojak dijeta bez glutena za ljude koji se ne žele odreći namirnica poput hleba i testenine.
Studije su pokazale da korištenje kinoe umesto tipičnih sastojaka bez glutena poput krumpira, kukuruza i rižinog brašna može dramatično povećati hranjivu i antioksidacijsku vrijednost vaše prehrane.
5. Vrlo bogato proteinima, sa svim esencijalnim aminokiselinama
Protein je napravljen od aminokiselina, koje se nazivaju esencijalnim, jer ih naše telo ne može proizvesti i potrebno ih je dobiti putem prehrane.
Ako hrana sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, to se smatra kompletnim proteinom.
Problem je u tome što mnogim biljnim namirnicama nedostaje određenih esencijalnih aminokiselina, poput lizina.
Međutim, kinoa je izuzetak od ovoga, jer sadrži dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je odličan izvor proteina. Ima i više i bolje proteine od većine žitarica.
S 8 grama kvalitetnog proteina po šoljici (185 grama), kinoaa je odličan biljni izvor proteina za vegetarijance i vegane.
6. Ima nizak glikemijski indeks, što je dobro za kontrolu šećera u krvi
Glikemijski indeks je mera koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi.
Jedenje hrane s visokim sadržajem glikemijskog indeksa može izazvati glad i doprineti pretilosti.
Takva hrana je takođe povezana sa mnogim uobičajenim, hroničnim, bolestima poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Kinoa ima glikemijski indeks 53, što se smatra niskim.
Međutim, važno je imati na umu da je ona i dalje prilično bogata ugljenim hidratima. Stoga nije dobar izbor ako pratite dijetu sa malo ugljenih hidrata.
7. Bogata je važnim mineralima poput gvožđa i magnezijuma
Mnogi od nas ne unose dovoljno važnih hranljivih sastojaka.
Ovo se posebno odnosi na neke minerale, posebno magnezijum, kalijum, cink i (za žene) željezo.
Kinoa je vrlo bogata sa sva 4 minerala, posebno magnezijumom.
Problem je što sadrži i supstancu koja se naziva fitinska kiselina, koja može vezati ove minerale i smanjiti njihovu apsorpciju.
Međutim, namakanjem i / ili klijanjem kinoe prije kuhanja možete smanjiti sadržaj fitinske kiseline i učiniti ove minerale bioraspoloživijima.
8. Ima blagotvorne efekte na metabolizam
S obzirom na visok unos hranljivih sastojaka, ima smisla kad kažemo da kinoa može poboljšati metabolizam.
Do danas su dve studije kod ljudi i štakora proučavale učinke kinoe na metaboličko zdravlje.
Studija zasnovana na ljudima utvrdila je da upotreba kinoe umesto tipičnih hleba i testenina bez glutena značajno smanjuje nivo šećera u krvi, insulina i triglicerida.
Istraživanje na štakorima pokazalo je da dodavanje kinoe dijeti bogatoj fruktozom gotovo u potpunosti inhibira negativne učinke fruktoze.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bismo u potpunosti razumeli učinke kinoe na metabolizam.
9. Bogata je antioksidansima
Kinoa je vrlo bogata antioksidansima, to su supstance koje neutrališu slobodne radikale, a veruje se da pomažu u borbi protiv starenja i mnogih bolesti.
Jedno istraživanje, koje je istraživalo nivo antioksidanata u pet žitarica, tri pseudo-žitarice i dvije mahunarke, otkrilo je da kinoa ima najveći udio antioksidanata u svih deset namirnica.
10. Može vam pomoći da izgubite kilograme
Da biste smršali, potrebno je da unesete manje kalorija nego što sagorite.
Određena svojstva hrane mogu pospešiti gubitak kilograma ili pojačavanjem metabolizma ili smanjenjem apetita.
Zanimljivo je da kinoa ima nekoliko takvih svojstava.
Bogata je proteinima koji mogu ojačati metabolizam i značajno smanjiti apetit.
Velika količina vlakana može povećati osećaj punoće, zbog čega jedete manje kalorija ukupno.
Činjenica da kinoa ima nizak glikemijski indeks još je jedna značajna karakteristika, jer je odabir takve hrane povezan sa smanjenim unosom kalorija.
Iako trenutno ne postoji studija koja bi proučavala učinke kinoe na telesnu težinu, izgleda intuitivno da bi mogla biti koristan dio zdrave prehrane za mršavljenje.
Sada kad ste upoznati sa blagodetima ove biljke red je da sa vama podelimo i neke recepte koji uključuju kinou, a koje možete spremiti u svom domaćinstvu.
Kinoa Recepti
Navešćemo nekoliko recepata koji uključuju ovu lekovitu biljku. Neki će biti sa mesom, a neki bez tako da se i vegetarijanci mogu pronaći.
Crni pasulj, slatki krompir i kvinoja čili
Potrebni sastojci:
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 luk seckani
- 5 čena belog luka
- 1 1/2 kašika čili praha
- 1 kašika mlevenog korijandera
- 1 paradajz
- 450 grama crnog, dobro ispranog pasulja
- 1 konzerva čilija
- 1 kašika sušenog origana
- 2 kašike soli
- 2-3 manja slatka krompira isečena na kockice
- 1/4 šolje kinoe isprana i osušena
- pavlaka, zeleni luk po vrhu (ako želite)
Priprema:
U velikoj posudi zagrejte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte dok ne omekša i ne počne da dobija boju, 6-7 minuta. Dodajte beli luk, čili prah i korijander i promešajte. Kuhajte zajedno 1 minutu.
Umešajte paradajz s njihovim sokovima, pasuljom, čilijem i origanom. Dodajte 5 šoljica vode i nek prokuha. Smanjite temperaturu, prekrijte poklopcem i lagano dinstajte dok grah ne bude ukusan i mekan, od 2 do 4 sata (ovisno o starosti vašeg pasulja).
Nakon pola sata kuhanja dodajte slatki krompir, kinou i sol. Nemojte potpuno zatvoriti lonac, već ostavite poklopac malo pomeren i pustite da se dinsta na laganoj vatri dok grah nije mekan i slatki krompir i kinoa se ne prokuhaju. Dodajte još vode ako čili postane previše gust. Začinite po ukusu solju i paprikom. Servirajte sa pavlakom, cilantrom i zelenim lukom.
Kinoa sa piletinom
Potrebni sastojci:
- 2 šolje pileće supe
- 1 šoljica kinoe
- 2 kašike ulja
- 1/2 luka iseckanog
- 2 parčeta belog luka
- 1.5 kilograma mlevene piletine
- 1.5 konzerva paradajza u čili sosu
Priprema:
U šerpici je prokuhajte pileći supu i kvinoju. Smanjite temperaturu na srednje nisku, pokrijte i dinsdtajte dok kinoa ne omekša, 15 do 20 minuta.
Stavite veću tavu na srednje jaku vatru. Luk i beli luk dinstajte u vrućem ulju dok luk ne dobije boju, 5 do 7 minuta. Dodajte mlevenu piletinu i tokom kuhanja narežite na male komadiće dok potpuno ne porumene, 7 do 10 minuta.
U smesu piletine umešajte kuhanu kinou i kockice paradajza; stavite na dinstanje i kuhajte. otprilike 10 minuta.
Omlet od tri jaja sa kvinojom, sušenim paradjzom, špinatom i kozjim sirom
Potrebni sastojci:
- 6 jaja
- 1/2 luka iseckanog
- 1/4 šolje sušenog paradajza iseckanog
- 3 čena belog luka, mlevenog
- 1/4 kašičice crvene paprike
- 3 velike kašike špinata
- 1/2 šolje kuvane kinoe
- malo kozjeg sira
- so i biber
Priprema:
Umutite jaja u manjoj posudi i ostavite po strani.
Zagrejte kašičicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri. Pržite luk s prstohvatom soli dok ne omekša, oko pet minuta. Dodajte paradjz, beli luk i crvenu papriku te mešajte 30 sekundi. Zatim stavite špinat i mešajte dok špinat ne porumeni. Dodajte so i biber po potrebi. Prebacite punjenje u posudu.
Rastopite kašičicu putera u tavi na srednje jakoj vatri. Ponovo umutite jaja dok ne postanu jako pjenasta. U posudu sipajte pola jaja. Kad jaja popune dno, gumenom lopaticom podignite rubove i pustite da tekuća jaja na vrhu omleta teku ispod. Nastavite pržiti dok vrh ne bude onako kako volite.
Dodajte 1/2 šolje punjenja na stranu omleta nasuprot dršci. (To olakšava prenos omleta kasnije na tanjir za posluživanje.) Sloj od 1/4 šoljice kvinoje koristite kao nadjev i prekrijte vrh mrvicama kozjeg sira.
Preklopite omlet i servirajte na tanjiru. Od preostalih jaja i punjenja napravite drugi omlet.
Zaključak
Bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima i te sa svih devet esencijalnih aminokiselina, kvinoja je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti.
Može pozitivno uticati na nivo šećera i kolesterola u krvi, pa čak i pomoći mršavljenju.
Štaviše, prirodno je bez glutena, ukusna, svestrana i nevjerovatno jednostavna za pripremiti.
