Volumetrics dijeta je način ishrane koji se fokusira na konzumaciju namirnica bogatih vodom i vlaknima kako bi se povećao osećaj sitosti i smanjio ukupan unos kalorija. Ovu dijetu je osmislila dr Barbara Rolls, nutricionistkinja i istraživačica sa Univerziteta Penn State, sa ciljem da pomogne ljudima da smanje telesnu težinu bez osećaja gladi i restrikcije.
Osnovna ideja Volumetrics dijete jeste da ljudi mogu jesti velike količine hrane, ali sa niskom gustinom kalorija, što znači da unose manje kalorija, ali se i dalje osećaju siti. Ovaj pristup pomaže u dugoročnom pridržavanju zdravih prehrambenih navika i održavanju optimalne telesne mase.
Osnovni principi Volumetrics dijete
Volumetrics dijeta se zasniva na podeli hrane u četiri kategorije prema gustini kalorija:
- Kategorija 1 – Hrana sa veoma niskom gustinom kalorija
- Voće sa visokim sadržajem vode (lubenica, jagode, narandže, breskve)
- Povrće sa visokim sadržajem vode (krastavci, tikvice, paradajz, brokoli, zelena salata)
- Supa na bazi povrća
- Obrani mlečni proizvodi
- Kategorija 2 – Hrana sa niskom gustinom kalorija
- Integralne žitarice (smeđi pirinač, ovas, heljda)
- Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija)
- Nemaste vrste mesa i ribe
- Niskomasni mlečni proizvodi
- Kategorija 3 – Hrana sa srednjom gustinom kalorija
- Masniji mlečni proizvodi
- Hleb i testenina od celog zrna
- Jaja
- Oraščasti plodovi i semenke u manjim količinama
- Kategorija 4 – Hrana sa visokom gustinom kalorija
- Pržena hrana
- Slatkiši i čokolada
- Grickalice poput čipsa
- Masni sirevi
- Brza hrana
Cilj Volumetrics dijete je da se većina dnevnog unosa kalorija bazira na hrani iz prve i druge kategorije, dok se namirnice iz treće kategorije konzumiraju umerenije, a hrana iz četvrte kategorije što ređe.
Kako funkcioniše Volumetrics dijeta
Ključ uspeha Volumetrics dijete leži u unosu velikih količina hrane sa niskim brojem kalorija. Ovaj pristup omogućava ljudima da jedu obilne obroke, dok istovremeno smanjuju ukupni kalorijski unos, što pomaže u gubitku telesne mase i održavanju zdrave ishrane.
Evo kako Volumetrics dijeta funkcioniše u praksi:
- Fokus na hrani bogatoj vodom i vlaknima, jer ove namirnice zauzimaju više prostora u stomaku i daju osećaj sitosti
- Konzumacija nemasnih izvora proteina kako bi se održala mišićna masa i podstaklo sagorevanje kalorija
- Ograničavanje unosa masne i prerađene hrane koja sadrži visoku gustinu kalorija
- Korišćenje metoda kuvanja koje ne dodaju previše kalorija, poput kuvanja na pari, pečenja ili grilovanja umesto prženja
- Poželjno je jesti redovne obroke i izbegavati preskakanje obroka kako bi se sprečile nagle oscilacije šećera u krvi i napadi gladi
Prednosti Volumetrics dijete
1. Dugotrajan osećaj sitosti
Volumetrics dijeta omogućava unos velike količine hrane sa malo kalorija, što znači da osoba može jesti često i u velikim porcijama bez bojazni od prekomernog unosa kalorija.
2. Prirodan gubitak telesne mase
S obzirom na to da se većina kalorija unosi iz niskokaloričnih namirnica, telo prirodno počinje da sagoreva višak masnih naslaga bez strogih ograničenja i osećaja gladi.
3. Podrška zdravlju srca
Volumetrics dijeta smanjuje unos zasićenih masti i prerađenih šećera, čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja, visokog krvnog pritiska i povišenog holesterola.
4. Poboljšanje probave
Vlakna iz povrća, voća i integralnih žitarica poboljšavaju probavu, regulišu rad creva i smanjuju probleme poput zatvora i nadutosti.
5. Jednostavna primena u svakodnevnom životu
Za razliku od mnogih drugih dijeta koje zahtevaju strogo praćenje kalorija, Volumetrics dijeta je fleksibilna i omogućava uživanje u hrani bez prevelikih ograničenja.
Izazovi Volumetrics dijete
Iako Volumetrics dijeta donosi mnoge prednosti, postoje i određeni izazovi koje treba uzeti u obzir:
- Potrebno je pažljivo planiranje obroka – kako bi se postigao pravilan balans između niskokalorične i hranljive hrane, neophodno je planirati obroke unapred
- Može zahtevati više vremena za pripremu hrane – kuvanje zdravih obroka može biti zahtevno za osobe sa užurbanim stilom života
- Nije pogodna za ljude koji preferiraju visoko-proteinske dijete – osobe koje vole meso i proteine u velikim količinama mogu smatrati ovu dijetu nedovoljno zadovoljavajućom
Kako započeti Volumetrics dijetu
Ako želite da pređete na Volumetrics dijetu, najbolje je da započnete postepeno:
- Počnite dodavanjem više povrća i voća u svakodnevne obroke
- Zamenite rafinisane žitarice integralnim opcijama poput smeđeg pirinča, kinoe i ovsa
- Umesto pržene hrane, koristite metode kuvanja koje ne zahtevaju dodatne kalorije
- Počnite da pijete više vode i jedete supu pre glavnog obroka kako biste smanjili unos kalorija
- Pratite unos masnoća i izbegavajte visoko-kalorijske prelive i soseve
Primer obroka po Volumetrics dijeti
- Doručak: Zobena kaša sa borovnicama i bademima
- Užina: Grčki jogurt sa svežim voćem
- Ručak: Grilovana piletina sa velikom porcijom mešane salate i integralnim pirinčem
- Užina: Šaka orašastih plodova i niskokalorična supa od povrća
- Večera: Riba na žaru sa pečenim tikvicama i šargarepom
Volumetrics dijeta je odličan način ishrane za one koji žele da izgube kilograme bez strogih ograničenja i osećaja gladi. Fokusiranjem na hranu bogatu vodom i vlaknima, omogućava prirodno smanjenje kalorijskog unosa dok istovremeno pruža osećaj sitosti i zadovoljava nutritivne potrebe organizma.
Ovaj način ishrane je fleksibilan, jednostavan za primenu i dugoročno održiv, što ga čini odličnim izborom za sve koji žele zdrav način života i postizanje optimalne telesne mase bez drastičnih promena i restrikcija.
