Kalcijum je hemijski element koji je neophodan za žive organizme, uključujući ljude. To je najbrojniji mineral u telu i neophodan je za dobro zdravlje.
Da bismo izgradili i održavali snažne kosti i zdravu komunikaciju između mozga i drugih delova tela, moramo da konzumiramo određenu količinu kalcijuma. Ovaj mineral se prirodno nalazi u mnogim namirnicama; dodaje se i određenim proizvodima, a dostupan je i u suplementima.
Čuli ste da štiti vaše kosti i da vam je čaša mleka dovoljna doza kalicijuma, ali šta zapravo znate o ovom osnovnom hranljivom sastojku? Većina ljudi možda ne shvata da je kalcijum najzastupljeniji mineral u telu, ili da kalcijum čini mnogo više od samo jačanja kostiju i zuba.
U ovom članku objašnjavamo zašto je telu potreban kalcijum, koja hrana je bogata kalcijumom i šta se dešava ako telo nema dovoljno ovog minerala.
Koje su koristi od kalcijuma?
Zdravlje kostiju
Oko 99 procenata kalcijuma u ljudskom telu se nalazi u kostima i zubima; od suštinskog je značaja za razvoj, rast i održavanje kostiju. Kalcijum doprinosi jačanju kostiju ljudi sve dok ne napune 20-25 godina kada je gustina kostiju najveća.
Nakon tog uzrasta, gustina kostiju opada, ali kalcijum i dalje pomaže u održavanju kostiju i usporava gubitak gustine kostiju, što je prirodni deo procesa starenja. Ljudi koji ne konzumiraju dovoljno kalcijuma do 20-25 godina imaju znatno veći rizik za razvoj krhke koštane bolesti ili osteoporoze kasnije u životu; to je zato što se kalcijum izvlači iz kostiju kao rezerva.
Kontrakcije mišića
Kalcijum reguliše kontrakcije mišića, uključujući otkucaje srčanog mišića. Kada nerv stimuliše mišić, oslobađa se kalcijum; pomaže proteinima u mišićima da izvrše kontrakcije. Mišić se ponovo opušta tek kada se kalcijum odbaci nazad iz mišića.
Zgrušavanje krvi
Kalcijum igra ključnu ulogu u normalnom zgrušavanju krvi. Proces zgrušavanja je složen sa više koraka i u taj proces je uključeno mnoštvo hemikalija. Kalcijum igra veliku ulogu u velikom broju ovih koraka.
Ostale koristi
Kalcijum je ko-faktor mnogih enzima; to znači da bez prisustva kalcijuma, ovi važni enzimi ne mogu delovati jednako efikasno. Kalcijum deluje na glatki mišić koji okružuje krvne sudove, zbog čega se opušta. Važno je napomenuti da se kalcijum ne apsorbuje lako bez prisustva vitamina D.
Hrana koja je bogata kalcijumom
Prema stručnjacima, kalcijum u ishrani može se naći u nekoliko različitih namirnica i pića. Stručnjaci takođe preporučuju da potrebne količine dobijamo iz raznih izvora.
Sledeća hrana i pića su bogata kalcijumom:
- Mleko
- Sir
- Jogurt
- Morske alge
- Orašasti plodovi i semenke, kao što su pistacije, bademi i lešnici
- Pasulj
- Brokoli
- Spanać
- Smokve
- Lišće maslačka
- Žitarice
Takođe, mnoga pića, uklučujući sojino mleko i razne voćne sokove su bogati kalcijumom.
Ljuske jaja sadrže kalcijum i mogu se samleti u prah, te na taj način dodavati jelima i pićima.
Tamnozeleno povrće može sadržavati visok nivo oksalne kiseline koja smanjuje sposobnost tela da apsorbuje kalcijum.
Koliko kalcijuma treba unositi organizam na dnevnoj bazi
Prema nekim standardima postoje optimalne količine kalcijuma koje bi ste trebali uneti u oranizam u toku dana. Neophodna količina zavisi od godina i pola:
- 1 do 3 godine: 700 mg
- 4 do 8 godine: 1000 mg
- 9 do 18 godina: 1300 mg
- 19 do 50 godina: 1000 mg
- Dojilje I trudnice: 1000 mg
- 51 do 70 godina (muškarci): 1000 mg
- 51 do 70 godina (žene): 1200 mg
- Preko 71 godine: 1200 mg
Nedostatak kalcijuma i suplementi
Osobama koje imaju nedostatak kalcijuma obično se savetuje da uzimaju određene dodatke kalcijuma. Suplemente treba uzimati sa hranom radi najbolje apsorpcije i te na taj način smanjiti moguće neželjene efekte.
Svaki unos suplemenata ne sme da pređe 600 miligrama. Ako se unese veća količina može se desiti da se ne apsorbuje na pravi način.
Suplemente kalcijuma treba konzumirati u razmacima tokom dana, obično dva ili tri puta dnevno. Vitamin D dodaje se mnogim dodacima kalcijuma, jer podstiče sintezu proteina u telu, što omogućava apsorpciju kalcijuma.
Danas postoje razne vrste suplemenata, razne kombinacije i preparati. Koji ćete odabrati zavisi od potreba i sklonosti, zdravstvenog stanja, a i od toga da li se koristi u nekim lekovima.
Elementarni kalcijum – čisti mineral – postoji u svom prirodnom obliku sa drugim jedinjenjima. Dodaci kalcijuma mogu da sadrže različite vrste jedinjenja kalcijuma i različite količine elementarnog kalcijuma, na primer:
Kalcijum karbonat sadrži 40% procenata elementarnog kalcijuma. Ova vrsta je najčešće dostupna i relativno ima prihvatljivu cenu. Apsorbuje se najbolje kada se uzima sa hranom, jer joj treba da se kiselina u stomaku apsorbuje.
Kalcijum laktat sadrži 13 procenata čistog kalcijuma.
Kalcijum glukonat sadrži 9% elementarnog kalcijuma.
Kalcijum citrat sadrži 21% elementarnog kalcijuma Može se uzimati sa hranom ili bez nje. Koristan je za pacijente sa inflamantornom bolešću creva, ahlorhidijom i nekim poremećajima apsorpcije.
Neželjeni efekti usled uzmianja suplemenata kalcijuma
Kod nekih osoba se mogu javiti gastrointestinalni simptimi, kao što su nadutost, zatvor, gasovi ili kombinacija sva tri. Kalcijum citrat obično ima manje izražene nuspojave od kalcijum karbonata. Uzimanje dodataka s hranom ponekad pomaže da se smanji intenzitet nuspojava.
Pored dodavanja vitamina D, kalcijum ponekad sadrži i magnezijum.
Sledeći uslovi, okolnosti ili bolesti poznati su kao mogući uzroci hipokalcemije (nedostatak kalcijuma):
- Bulimija, anoreksija i neki drugi poremećaji ishrane
- Prekomerna upotreba magnezijuma
- Dugotrajna upotreba laksativa
- Duga upotreba nekih lekova kao što su kortikosteroidi
- Nedostatak paratireoidnog hormona
- Ljudi koji jedu puno proteina ili natrijuma mogu izlučiti kalcijum
- Neki karcinomi
- Žene u menopauzi – one koje konzumiraju puno kofeina, gaziranig pića ili alkohola imaju veći rizik od niskog nivoa kalcijuma
- Celikalija, upalna bolest creva, Hronova (Kronova) bolest i neke druge probavne bolesti
- Neki hirurški zahvati
- Insuficijencija bubrega
- Pankreatitis
- Manjak vitamina D
- Manjak fosfata
- Osteoporoza
- Osteopenija
Neki ljudi koji su na veganskoj dijeti mogu osetiti nedostatak kalcijuma ako ne koriste hranu koja je bogata kalcijumom.
